想要象腿蛻變成鳥仔腳,跑步不夠看!試試「五式有氧訓練」免吃藥、免節食也能瘦得精光 ~

責任編輯: 廖思涵 / 分類: 健身重訓

﹝原文標題:想要腿部線條變好看?試試這套初級腿部負重訓練﹞

 

很多女生以為跑跑步就能夠瘦腿,讓腿變得好看,殊不知,跑步會瘦不假,但讓腿好看就未必了。

腿部的線條需要靠抗阻訓練來打造,而過度的有氧只不過會讓下肢又瘦又乾,毫無美感;況且下肢力量訓練所能帶來的減脂效果是十分強勁的。今天就給大家帶來一套初級的腿部負重訓練。

 

-訓練安排-

1. 5-10分鐘低強度有氧熱身(慢跑、快走或者慢跳);

2.整個訓練使用超級組的方式:動作1&2、 3&4與5&6分別為三個超級組;第一個超級組做2個熱身組(15-18次,較輕負重,提前活躍肌肉);超級組組間休息時間不超過2分鐘。

-訓練時間- 45分鐘 -

輔助工具- 臥推凳,啞鈴

 

1.相撲姿勢,高腳杯深蹲

雙腳打開較大寬度(大於肩寬),雙腳腳尖向外一定角度,雙手握住啞鈴一端於胸前;

·吸氣的同時,髖部後推,保持背部挺直,身體下蹲直至大腿平行於地面;停頓,然後腳跟發力身體站起,吐氣;

·10次/組x 3組

 

2.負重箭步蹲

·雙手各持一啞鈴於身側;

·左腳向前邁出一步,右膝下沉直到接近觸地,吸氣(支撐腿為前腿);左腳跟發力,將身體推起並恢復站姿,吐氣;重複規定數量的動作換另一側;

·10次/組x 3組

 

3.高抬後 箭步蹲

·雙腳站在台階之上,雙手各持1啞鈴於身側;

·右腳向後邁出一步,右膝下沉直到接近觸地;停頓,接著左腳跟發力將身體撐起並恢復初始站姿,同時吐氣(支撐腿於台階);重複規定次數,換另一側;

·10次/組x 3組

 

4.負重登高

·於板凳前站定,雙手各持一啞鈴於身側,左腳平置於板凳之上,腳跟完全放在凳面,身體靠近板凳;

·左腳腳跟發力,起身,使雙腿全部伸直,右腳懸空;停頓,接著降低到初始姿勢;完成規定次數,換腿重複。

·10次/組x 3組

 

5.啞鈴直腿硬拉

·雙腳肩寬分離站定,雙膝微微彎曲,雙手各持一啞鈴,掌心向內,雙臂伸直落於大腿前;

·吸氣,保持直背,穩定雙膝,啞鈴豎直向下至雙腳上側;下降過程中,保持啞鈴非常靠近小腿前側,直到感覺到腿筋拉伸;停頓,保持直背,髖部前推,拉回初始姿勢,同時吐氣。

·10次/組x 3組

 

 

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【封面圖片出處:FitTime睿健时代

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