30歲後肌肉快速退化!醫師叮嚀除了運動,多吃6種食物有效增肌

責任編輯: 廖思涵 / 分類: 流行病學

每日健康/高醫醫訊 高雄市立大同醫院 骨科 李天慶主治醫師

 

手腳無力,老了不中用?!其實你的問題是肌少症!!

什麼是肌少症(sarcopenia)?

顧名思義指的是骨骼肌減少的相關症狀。在老化的過程中,生理狀況逐漸退化,加上老人多帶有多重慢性疾病及身體功能缺損,導致活動量減少,加速肌肉量的萎縮。

一般成年人的肌肉退化約自30歲以後,每10年減少3至8%,70歲以後,減少的速度遽增,每10年會減少10至15%。除了年紀,營養狀況、運動量及是否有慢性疾病亦與肌肉流失息息相關。

肌少症很嚴重嗎?

肌少症最初表現是感覺身體力不從心、疲倦、走路不穩,甚至容易跌倒。由於肌少症的好發族群和危險因子與骨質疏鬆雷同,故跌倒後常伴隨有骨折而增加失能風險、住院甚至死亡機率。

即便沒有摔倒,肌肉量的減少也會影響心肺功能,使得這些病人沒有辦法去執行一般日常的活動,導致失去獨立自主的能力。

如何知道自己有沒有肌少症呢?

肌少症的定義在近年來有許多進展。在眾家學說中,目前以歐盟肌少症工作小組(European Working Group on Sarcopenia in Older People, EWGSOP)於2010年提出對於肌少症的診斷標準最為廣泛應用,包括肌肉量減少、肌力減弱及行動能力變差。

1.肌肉量(muscle mass):

臨床上較常使用的測定方式為雙能量X光吸收儀或生物電阻測量分析。電腦斷層及核磁共振影像雖較準確,但考慮到成本、設備受限及輻射因素,目前仍主要用於研究。

2.肌力(muscle strength):

最普遍的量測方式是利用握力器測量手部握力。以亞洲族群而言,如果男性握力低於26公斤,女性低於18公斤就可能需留意。

3.行動能力(physical performance):

可計算行走速度。如果走路速度小於每秒0.8公尺的步速即被認為肌肉功能表現不良。

高醫醫訊 / Via  http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10707/14.htm

什麼樣的人是罹患肌少症的高危險群呢?

即便有常規運動,隨著年紀肌肉量與功能還是可能下降。若又伴隨多重慢性疾病,或是活動量少、體型過於瘦小、營養不良等都是造成肌少症的高危險因子。

值得注意的是,現代化生活運動量的減少,容易伴隨著脂肪快速的累積,尤其是大量堆積在腹部與內臟(如脂肪肝)。許多老年人為了控制慢性病或年輕女性以節食不當減重,表面上體重的減輕,事實上肌肉質量卻明顯減少,形成肌少性肥胖。增加代謝症候群發生率、脂肪代謝不良、罹病率甚至死亡率。

要如何預防肌少症?

雖然年齡相關的肌肉流失是無法避免的,但均衡的營養、足量的蛋白質攝取與適當的運動仍能有效預防肌少症纏身。

目前美國國科院提出,70歲以上的老人每日應攝取每公斤體重至少超過0.8克的蛋白質;近年的針對年長者的飲食研究發現提高蛋白質攝取量,並不會影響腎功能,所以一般老年人應選擇富含白胺酸(Leucine)等必需胺基酸在內的優質蛋白質,例如牛奶、大豆、雞蛋、雞肉、牛肉、魚肉等。每天應攝取1至1.2克/公斤的蛋白質,且平均分布於三餐。

另外近年許多文獻證實維持血中維生素D3濃度也是預防肌少症的方式。鮭魚、鯖魚或魚油、牛肝、起司與蛋黃都是很好的維生素D來源,適度的日曬則有助維生素D的吸收。

除了營養,規則的運動亦能改善肌少症。特別是阻抗型運動已可以讓衰弱的長者增加肌力,而達到預防和治療的目的。但老年人在運動前須排除一些不適合從事有氧運動及耐力訓練的情形;開立運動處方時,應兼顧安全性及個別興趣,尤其要注意視力衰退與平衡的問題,避免因運動反而導致跌倒骨折等意外發生。

封面圖片來源:Bluskystudio / shutterstock高醫醫訊

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