做什麼運動能預防骨質疏鬆?吃什麼食物能補足鈣質?健骨百科大公開

責任編輯: 廖思涵 / 分類: 流行病學

(骨質疏鬆的治療是一輩子的事,藥物的使用應由醫師的專業來決定,包含:鈣劑、活性維生素D、女性荷爾蒙、雙磷酸鹽藥物等等。需治療一段時間,千萬不要自行停藥,以免影響治療結果。)

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每日健康/高醫醫訊 大同醫院骨科   陳崇桓主任

 

骨質疏鬆症的預防及治療

在骨科的門診,我們常會聽到病友有如此之質疑,「醫生,我全身腰酸背痛,是不是得了骨質疏鬆症?」骨質疏鬆,一種全身性骨量減少,使骨骼微細結構產生破壞的疾病,會導致骨骼的脆弱,骨折的危險性增加。

骨質疏鬆症並無特異之的臨床症狀,有些人會有腰酸背痛,但不是每個病人都有這樣的症狀,在嚴重的病人甚至會導致骨折。骨折是骨質疏鬆最可怕的併發症,常發生於橈骨遠端、脊椎、及髖部。一旦發生骨折,對日常生活就有極大的影響,嚴重者甚至會有生命危險,故不可不慎。

在台灣老年人發病比率相當高,女性約19%,男性約12%。骨質疏鬆最危險的併發症是髖部的骨折。老年人髖部骨折的死亡率,在2009年的統計為: 女性11. 2%、男性18%,相當的高。

骨密度的測量方法有

(1)中央骨密度測量器,提供精確的骨密度檢測,如:雙能量X光吸收測量儀,

(2)週邊骨密度測量器,提供簡單且便宜但精確度較低的骨密度檢測,如:定量式超音波檢查。依據世界衛生組織骨密度測量的標準T-score值來區分,「-1以上」為骨質正常,「-1~-2.5」為骨質流失,「-2.5以下」為骨質疏鬆。


骨質疏鬆之高危險群

骨質疏鬆之高危險群包括:

停經婦女、65歲以上、有家族病史、菸酒攝取過量、缺乏運動,及鈣質攝取不足。

每日鈣的建議攝取量,青少年為1200毫克、成年婦女為1000毫克、停經後婦女為1500毫克。

我們可以將骨頭當成一個銀行的帳戶,預防骨質疏鬆症可以從兩方面來著手:預存骨本(增加存款)︰年輕時要多吃含鈣的食物,在骨鈣堆積完成之前要存到一個較高的骨量;減少骨鈣流失(減少開銷)︰骨鈣堆積完成後,就開始要避免流失,年老時才不易罹患骨質疏鬆症。

在飲食方面,持續從飲食中補充鈣質,至為重要。許多家常食物就含有鈣,像乳類食品,如牛乳、乳酪、酸乳酪及雞蛋等;魚類,特別是可以連骨頭一起吃的魚類;生蠔、蚌類等,都是鈣質豐富來源。豆腐是素食者喜愛的食物,由於製造過程中添加了鈣化合物,因此含有大量鈣質。

運動可增加鈣質吸吸,包括荷重運動,阻抗運動,姿態運動,柔軟度運動(伸展運動),平衡訓練運動等。荷重運動為當腿部和足部支撐身體時,骨骼和肌肉須對抗重力,此類運動包括步行、慢跑、太極拳、登梯、舞蹈和網球等。

肌力增強運動包括重量訓練和其他阻抗性運動。停經前的婦女和年輕人以重量訓練,荷重有氧運動,高衝撞的訓練,及阻抗力訓練等較為合適;停經後婦女和年老者則採用規律運動,可從事一般有氧訓練、阻抗力訓練,及平衡訓練等比較合適,如慢跑、太極拳、運動場上運動和球拍類運動、游泳等。最重要的是防止老年人跌倒,尤其在浴室及半夜起床時,以降低骨折的發生率。

骨質疏鬆的治療是一輩子的事,藥物的使用應由醫師的專業來決定,包含:鈣劑、活性維生素D、女性荷爾蒙、雙磷酸鹽藥物等等。需治療一段時間,千萬不要自行停藥,以免影響治療結果。

當然所有藥物有其風險,但是藥物治療的益處遠高於風險。當然良好的生活型態與運動,都具有藥物治療之外的重要角色。

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