隨時隨地都能做!美女教練教你練深蹲,強化心肺功能和脊椎,身體健康姿勢美!

(source:讀書共和國本文圖片皆出自同處)

 

深蹲不單單只是腿部運動,而是會運用到全身,可以非常有效地訓練身體的每個部位。

為了看見效果,做的時候必須維持正確姿勢,每個部位的動作都要確實做好。

這個動作同時也會提升心肺功能,對適應工作壓力產生良好的幫助。

在做深蹲的過程中,股四頭肌、臂大肌、腰部等部位,都會參與一起用力,所以是一種全身的運動。



1. 站直,以後腳跟為基準,雙腳打開與肩同寬。後腳跟固定,兩腳的大拇指各朝向11點和1點的方向張開。


2. 肩膀放鬆,將雙手打直。雙手往前伸直,以維持身體平衡,避免在深蹲時往後跌倒。頭部放輕鬆,視線朝手指頭看去。




3. 想像自己的腳底板被強力膠緊緊黏在地板上。後腳跟不可以抬起,請想像就算卡車衝過來也不能逃走。



4. 腰和腹部用力,讓背部自然呈現圓弧狀的拱形。除了脊椎旁的豎脊肌具有保護脊椎的作用,因用力而變結實的腹肌,也是脊椎最大的保護者,不過首先要注意的是腰和腹部都得使力。





【小訣竅】脊椎並不是一直線,而是S形,有著像拱門一樣凹進去的弧線。如果深蹲的時候這個拱門垮了,就表示腹肌和腰部都沒有出力。只要脊椎維持拱形,就可以強化腹肌和腰間肌肉,所以要用盡吃奶的力氣維持住這個狀態。


5. 以半蹲的姿勢,將臀部往後推,拉動大腿內側肌肉,同時兩腿彎曲。(上圖中,最右邊的姿勢是錯誤的!!!)
請注意:這並不是單純的蹲坐,必須用兩腳平衡身體重心,再將臀部往後推。
因為這不是我們一般會施展的姿勢,如果臀部沒有確實往後推,就會變成是一般由膝蓋來支撐身體的蹲姿,會對膝蓋造成很大負擔。
這是初學者常犯的錯誤,所以請對著鏡子檢查身體側面,以確定是否做對了。
請部要使用膝蓋關節,而是盡可能地使用大腿肌肉。



6. 將身體重心放在腳跟上,像快要摔倒般將臀部盡可能地往後推。


7. 將臀部盡可能地往後推時,腰部的拱門形狀會更不易維持,所以腰和腹部都必須更使力。
感受著後腰與大腿的顫抖感,並且盡可能地將臀部往後推。



 8. 將腳底板完全固定在地板上,膝蓋朝外展開並蹲坐。




9. 讓大腿與地板呈水平狀往下蹲,上身的重心也會跟著下沈。盡可能地往後、往下蹲,如果蹲得不夠低,就不叫「深蹲」。
膝蓋向外展開地往下蹲,當臀部低到膝蓋以下,就等於開始進行塑造蜜腿的腿後肌訓練。接著再將臀部盡可能地往後推,讓膝蓋承受的重量,轉移到大腿後面的肌肉。


10. 站起來舒展全身關節。不要使用膝蓋,而是將腳後跟往地上一蹬,手臂往後甩,用力地站起來,這樣就完成了一次深蹲。

 

原文出自:讀書共和國

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