【綜合維他命】到底該怎麼吃?營養師:「低劑量」效果最好!但「這類補充品」少碰為妙!|每日健康Health

最近大家應該注意到了國外這個2013年12月發表在「內科醫學年鑑」(Annals of Internal Medicine)的社論,用非常聳動的別再浪費錢在維他命和礦物質補充品」為標題,並表示「證據足以不建議定期補充維他命」

 

這篇研究是針對1,708位曾有「心肌梗塞」的患者 (50歲以上),給予補充含28種的「高劑量」綜合維生素與礦物質,直到死亡期間觀察再度中風、心臟病的情況。結果顯示,高劑量口服綜合維生素與礦物質,無法降低心肌梗塞患者的心血管疾病風險 (1)。

 

這個結論與以往的研究結果有很大的不同,這引起了Donna的好奇心,於是我到科學期刊最豐富的 PubMed 打入關鍵字「multivitamin」來查詢,總共出現了2,018篇的文獻。

 

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Donna仔細看了一些文獻,結果整理如下:

Donna營養師 / Via  http://donnadiet.com/archives/604

任何營養素都有正面和負面的研究,不能只以少數文獻就斷定一切。更重要的是,「科學是有一分證據說一分話」,就端看這些證據能不能說服您了。由以上文獻看來,大部分的研究還是支持補充「綜合維他命」是有好處的 (就算沒有好處,但至少也不會有害)。

 

另外,還要看實驗設計是不是符合所有人。舉例來說,文獻 (1) 的研究對象是罹患過心肌梗塞的患者,研究結果是補充高劑量綜合維生素與礦物質無法降低再度中風機率,這個結果並不能代表「綜合維他命」就對一般健康人沒有好處。而且,研究使用的是「高劑量」的維他命與礦物質,劑量是否太高也是要考慮的,因為營養素「過與不及」都不好

 

Donna站在營養師的觀點來看,維生素與礦物質缺乏已經很明確知道會產生缺乏症,例如:缺乏維生素C會導致壞血病、缺乏維生素B1會產生腳氣病、缺乏維生素B2可能造成口角炎、缺乏鈣和維生素D可能導致骨質疏鬆、媽媽懷孕時缺乏葉酸會導致胎兒的神經管病變…等。根據2005~2008年台灣營養健康狀況變遷調查的結果也指出,國人營養素攝取不足的狀況相當嚴重

 

* 膳食纖維:國人每天攝取16.7g/天,僅達建議量67 % (建議量25~35g/天)。

維生素:ACB1B2B6B12DE 等有較嚴重的攝取不足現象。

礦物質:鈣、鎂、鐵 (生育年齡女性)、鉀、鋅有較嚴重的攝取不足現象。

 

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根據營養調查的結果得知,國人普遍都有營養缺乏的現象。若長期這樣營養缺乏下去,身體的健康狀況也會陸續亮起紅燈。又加上現在大家擔心食安問題,嚇得很多食物都不敢吃,這會使得營養更不均衡、更快出現缺乏症,這不是更本末導致了嗎?我們總不能因為擔心水有重金屬就不喝水吧!畢竟「長期缺乏營養素造成疾病」的嚴重性遠超過於「吃維他命沒用」不是嗎因此,Donna建議還是要適時的補充「綜合維他命」來彌補飲食吃不夠的部份,才能讓身體機能運作良好。

 

補充維他命的原則:

 

1. 低劑量補充– 營養素不是越多就越好,平時低劑量補充就夠了。除非有特殊情況再加量,例如:感冒時維生素C可增加至1000~3000 mg/天,平時則不建議每天吃這麼多。

 

2. 少量多次補充– 身體單次對營養素的吸收有限,一次補充太高劑量身體無法吸收也只是造成浪費。尤其水溶性維生素 (B群、C) 在體內的代謝速度很快,因此「少量多次」絕對會比「一次高劑量」的補充來得更好。

 

3. 避免過量補充脂溶性維生素– A、D、E、K這四種脂溶性的維生素不宜過量,過量會囤積可能導致中毒現象。

 

4. 選擇天然來源– 「天然來源」的維生素和礦物質,其生物利用率比「合成」的還好,所以相對不需要吃太高劑量即可發揮作用,也較為安全。

(天然酵母維他命這裡有 → NaturalFit Logo 英文 (小) )

 

5. 多喝水– 「草酸」是維生素C的代謝產物之一,所以有補充維生素C者一定要記得多喝水,促進「草酸」的代謝,才不會增加結石的機會。

 

6. 均衡飲食、規律運動、良好的生活習慣– 這還是健康最基本的條件。

 

 

 

Donna營養師

本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,知名營養保健講師,已演講近千場,一個致力於預防保健的營養師,幫助更多人得到健康是我的夢想。 Donna的專長:營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。 

  

本文出處,全文由Donna營養師粉絲團 授權刊登,非經授權,禁止轉載】

 

封面照片來源  Food Matters

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