初學者也能做!超簡單的「七招瑜珈」讓你快速入門,改善擾人坐骨神經痛、促進血液循環、和失眠說再見!

責任編輯: 張容瑄 / 分類: 樂活瑜珈

近年來瑜珈成為一項熱門運動,隨處可見瑜珈教室林立,在臉書上也常常看到好友做完瑜珈打卡、拍照。但對於一個初學者來說,要怎麼開始瑜珈修行呢?或者你只是想嘗試看看這運動適不適合你?花了一大筆錢報名瑜珈課程卻後悔豈不是當了冤大頭?幸好,根據《dailyburn》報導,以下這七種瑜珈體位最適合沒有基礎的人學習。

開始前,請先準備一塊瑜珈墊,並穿著合身舒適的衣服,好觀察你自己的姿勢,和其他人一起運動時請注意不要走光。

1. 站立山式

 

山式為所有體位的基礎;看起來很簡單,但要達到完美的平衡相當不容易。

雙腳與肩同寬,雙手放在身體兩側,兩腳站穩。

深深吸一口氣,穩住核心,緩緩延伸自己的脖子,並把兩手慢慢往上延伸。

慢慢吐氣,把雙手慢慢往下放,感覺自己背部的肌肉一節一節被往下拉。

 維持五個深呼吸(約20秒)。

山式為最基礎的瑜珈體位。

dailyburn / Via  http://dailyburn.com/life/fitness/beginner-yoga-poses-workout/

2. 兒童式

 

對背部最沒有負擔的姿勢,有助於緩和神經系統。

跪姿,慢慢地把臀部往腳踝的方向坐下(腳踝、膝蓋受傷的朋友請小心)。

將整個背部向前延伸,雙手往前伸展,切記不要聳肩。

維持五個深呼吸(約20秒)。

 

能完全放鬆背部的兒童式。

dailyburn / Via  http://dailyburn.com/life/fitness/beginner-yoga-poses-workout/

3.  貓式

 

能有效改善腰部僵硬、坐骨神經痛的症狀,並增強核心肌群。

四足跪姿,雙手撐地在肩膀下面,雙膝平衡跪地。

慢慢地把腰部像貓一樣隆起,維持五個深呼吸(約20秒)。

接著慢慢地把腰部往下壓,頭朝天花板看,一樣維持五個深呼吸(約20秒)。

腰向上隆起的貓式。

dailyburn / Via  http://dailyburn.com/life/fitness/beginner-yoga-poses-workout/

腰部往下伸展的貓式。

dailyburn / Via  http://dailyburn.com/life/fitness/beginner-yoga-poses-workout/

4. 下犬式

瑜珈的代表動作之一。能伸展背部、肩膀、背部還有小腿後側。

採四足跪姿,雙手撐地與肩同寬,稍微比肩膀還要前面。雙腳與臀部同寬。

腳顛在地上,慢慢地撐高腰部,讓身體呈現倒V字型,膝蓋不能彎曲。

核心肌群出力,雙腳盡量往地上踩(碰不到地沒關係),肩膀不要聳起。

維持5個呼吸(約20秒)。

肩膀切勿聳起,膝蓋也不能彎曲。

Gaia / Via  https://www.gaia.com/article/downward-facing-dog-pose-adho-mukha-svanasana

5. 戰士一式

戰士系列的第一式。能強化下半身的肌肉,伸展手臂、肩膀和胸肌。

站立山式,將右腳向前踏出,左腳踩地和右腳平行(朝前方),注意骨盆不要歪斜。

將雙手舉高,放在耳朵旁邊,伸展手臂和胸部。

維持約5個呼吸後(約20秒)回復到山式。

換邊。

戰士一式能強化下半身的肌群。

dailyburn / Via  http://dailyburn.com/life/fitness/beginner-yoga-poses-workout/

6. 戰士二式

戰士一式的變化型。除了能強化下半身的肌群外,更能伸展臀部的肌肉。

站立山式,右腳向前跨一大步,左腳踩地,和右腳平行(朝前面)。

舉起雙手與肩膀一樣高,右手在前,左手在後。

臉朝前,眼睛盯著前方。

維持5個呼吸(約20秒)後回復成山式。

換邊。

戰士二式為戰士一式的變化型。

dailyburn / Via  http://dailyburn.com/life/fitness/beginner-yoga-poses-workout/

7. 攤屍式

看似毫無意義,但卻極為重要。攤屍式是所有瑜珈動作的結束,象徵生命的結束,並迎接再生。能夠在做完各種體位後放鬆肌肉,亦能達到冥想、放鬆心靈的效果。

躺在地上,雙手攤開,雙手和身體約距離30度,兩腳打開約45度。

深呼吸,集中注意力在呼吸上,以及身體各部位隨著呼吸的起伏。

不要睡著。

維持約5~10分鐘。

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