28天復原超有感!媽媽手必做復健四運動,重建靈活關節、肌腱,免開刀自然好|每日健康 Health

責任編輯: 廖思涵 / 分類: 居家復健

(持續做大約4個禮拜左右,或是做這些運動都不會感覺到不舒服了,就可以開始進一步的肌力訓練)

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「會稱為媽媽手,主要是因為常見於中年婦女或生產過後的婦女,她們在日常生活中操勞使力不正確,或是手使用過度。」

連醫生都忍著笑裝正經:「不過近年來,因為手持式通訊裝置大行其道,所以也常見在一些像你這般的年輕族群中。所以使用3C產品,盡量克制別沉迷;你現在手正痛,先忍耐著,記得多休息,少用平板或手機。」

急性期的運動

媽媽手急性期的運動,可以從大拇指肌肉的放鬆,及維持大拇指的活動度開始進行,急性期的運動,持續做大約4個禮拜左右,或是做這些運動都不會感覺到不舒服了,就可以開始進一步的肌力訓練。

-大拇指肌肉的拉筋放鬆-

․手放在身體的前方,讓大拇指朝向天花板。

․保持同樣的姿勢,大拇指彎曲,讓其他四指包住大拇指並握拳。

․接著讓拳頭往地面,慢慢地向地板的方向下拉,記得在動作的過程中不要感覺痛,應該只有緊緊的感覺。

․一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。

-大拇指外展的活動度-

․手放在身體的前方,讓手掌朝下跟地板平行。

․大拇指在食指下方,此為起始動作。

․大拇指朝向地板的方向慢慢打開遠離食指,最後與食指呈90度。

․讓大拇指再慢慢地回復原來的位置。

․一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。

-大拇指伸直的活動度-

․手平放在一個平面上,讓大拇指與其他四指併攏,皆接觸在平面上。

․大拇指慢慢地離開食指,打開到底。

․再慢慢地把大拇指合起來靠到食指旁邊。

․一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。

-手腕、手指屈肌的拉筋放鬆-

․把手放在身體的前方,手肘伸直,手掌朝天花板。

․另一隻手抓住患側手指處,往地板的方向拉緊。

․要感覺到前臂的內側(小指側)有緊緊的感覺,記得不要拉到有疼痛感;再慢慢回復原位。

․一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。

 

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原文出自:博客來

本文摘自大塊文化物理治療師教你自助擺平痠痛》

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