肌肉不足老得快、胖得快! 「簡單兩招」練出肌肉量,燃脂速度大噴發 

責任編輯: 林暐鈞 / 分類: 運動燃脂

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每日健康/綜合編譯 林暐鈞

夏天一到,人人對身材的在意度也逐漸破表,不滿意的情緒更加明顯。而很多人覺得變胖的禍根在於「都怪自己管不住嘴」,卻忽略了「肌肉的悄悄流失」是引發肥胖的重要原因。

肌肉量多,代謝、燃脂才夠快

肌肉之所以重要,在於它對人體新陳代謝的影響,肌肉是人體代謝熱量的主要場所,將卡路里轉化為能量。即使處在睡眠狀態,肌肉也在消耗熱量。所以,「當肌肉流失時,會降低基礎代謝率,也就是人體在休息時燃燒卡路里的速度。」

若要維持減重後的身材,肌肉可是關鍵因素。那些採取「忍飢挨餓」或「忽視肌肉重要性」的減肥方法,通過減少體內水分和肌肉量而達到減重,會引發惡性循環,讓你產生更多脂肪。然而最終只會讓自己胖回來,全身也軟趴趴的,缺乏肌肉。

「如果你在減肥後,身體的肌肉量減少,那麼這時你吃進更多的熱量,會有很少的熱量轉化為能量,更多的將變為脂肪。」

只要做好2件事,普通人也能練出肌肉、幫助減重

訓練肌肉只做有氧運動是不足的,因為有氧運動不只會消除脂肪,肌肉量也會跟著減少,長期下來造成『基礎代謝率』下降,老快加速。建議有氧、肌力訓練交叉輪替,並且吃富含精益蛋白質(如雞、魚和堅果類)的飲食,睡眠至少7-9小時。

現在有很多健身器材,是專為增肌設計的:啞鈴、彈力帶和各種器械。不過針對初學者,給予兩點建議:

1. 以一套簡單的動作開始,最好是不需要任何設備、在家裡就能完成,例如經典的伏地挺身(俯臥撐)或各式的棒式運動(即用前臂和腳尖觸地,將身體平平撐起。)這樣可以減少受傷的可能性。堅持3-4週,大概就能夠看出效果。而成效一出線,就會想獲得更多成果、容易上癮,訓練就會持續下去。

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2. 若在訓練的同時搭配飲食,訓練成果會更加分:除了獲得足夠的蛋白質(促進肌肉纖維修復)和蔬菜(提供營養素和纖維)之外,碳水化合物也滿有助益,舉凡地瓜(為刺激肌肉提供糖原)。當然,飲食適度也很關鍵。肌肉也需要維護,每天適度45分鐘的訓練,增減減脂不受傷。

肌肉讓身材更勻稱、身體更健康

此外,多數年輕女性仍有害怕重量訓練的問題,主因為害怕練成大肌塊的「金剛芭比」。但實際上,「女性應該接受重量訓練,因為重量訓練將雕塑出她們所追求的迷人曲線,不僅讓減重更高效,還可以維持勻稱的好身材。」

肌肉訓練不僅能雕塑身型,同時也維持肌肉量,有助於預防疾病,例如2型糖尿病、類風濕性關節炎、阿茨海默症以及其它與系統性炎症有關的疾病。

 

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參考資料:

《大紀元》

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