舒緩孕期便秘、水腫等不適 每天按摩「這部位」有效改善

責任編輯: 廖思涵 / 分類: 自然療法

每日健康/張保惠(產前產後功能性訓練與體態矯正課程創辦人)

 

改善懷孕中後期不適

隨著懷孕週數增加,因為肚子變大,媽媽們也會遇到越來越多 身體上的不適和困擾,進而影響到心情。

這些不適將伴隨媽媽們,直到寶寶出生的那一刻。有沒有辦法 改善、緩解,或徹底趕走呢?

以下這一節,我們將利用一些媽媽們意想不到的簡單動作或運 動,協助改善這些不舒服。

隨著姙娠週數增加,此時寶寶的腸胃道發育完成,進入迅速發展的階段!因此在中後期,媽媽的體重上升較快,也可能會覺得肚子更沉重、腰更酸,甚至大腿根部(鼠蹊部)的位置會有些疼痛⋯⋯,這些現象都顯示,小寶寶再過不久就要出生啦!

到了懷孕後期,為了讓寶寶可以在媽媽肚子裡住得舒服,黃體素會藉由讓韌帶變得鬆弛,讓骨盆腔打開、 增加腹腔的空間,這個動作不但可以讓寶寶住得舒適,還可以幫助寶寶的頭部下滑到正確位置,等待生產的到來。

上述這一系列的變化,有可能造成媽媽不舒服,像是:肚子撐大影響到媽媽的臟器,進而腸胃蠕動下降,造成脹氣或是便祕;同時肚子撐大、重量上升,媽媽的重心更往前移,造成腰部的不適;黃體素的作用也可能讓媽媽的恥骨聯合分離,造成大腿根部的不適

此時我們也會遇到很重要的課題,像是:運動能幫助胎位矯正嗎?可以幫助生產嗎?能夠舒緩肌肉緊繃 嗎?懷孕後期還可以運動嗎?⋯⋯等,所以在這一章節中,會列出在孕期中的常見不適,並介紹簡單的伸展運動,可以舒緩在懷孕的緊繃與不適感。同時也會分享一些幫助生產,以及幫助胎位矯正的運動。

便祕

懷孕中後期的媽媽,常會有便祕的困擾。

便祕,是由於內臟受到賀爾蒙影響,變得更加鬆弛;同時,被寶寶撐大的子宮壓迫到腸道位置,而導致的。

透過運動增加骨盆周圍的活動,可以緩解便祕。同時,也建議孕媽媽少量多餐,因為腸道空間變小,不適合一次突然大量吃下過多的纖維!

腸胃道的「運動」,是一種非自主式控制的活動,也就是說,無法靠大腦命令腸胃道蠕動。內臟就像很多濕滑的肥皂,漂浮在腹腔這個大桶子中,而每個內臟都由許多的韌帶懸吊住,我們雖然無法透過意識命令這些內臟改變動作,但可以透過改變承裝內臟的大水桶的動作和空間來緩解。

首先,最容易便祕的截斷,其實在左下方的乙狀結腸;所以透過按摩左下方的腹腔特別是靠近骨盆的位置,可以增加腸道蠕動的可能性

此外,消化道喜歡溫暖的環境(所以腹部才要累積脂肪保暖),因此透過熱敷,或是讓骨盆腔周圍血液循環增加的運動,都可以緩解便秘

根據懷孕不同時期的需求、強度,骨盆周圍活動的方法不同。 例如,懷孕初期可以在側平板的姿勢下,做出骨盆 上下移動的動作;中期可以在坐姿下練習爬行與坐姿轉換、後期可以做出蹲的動作⋯⋯,適當使用這些動作,都可以讓宿便離開你的身體!

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水腫

有兩個原因會造成在懷孕中期水腫,一個常見的原因是,媽媽站著時,寶寶的頭會頂到媽媽肚子後側腹腔的主要大血管,導致血液回流變差;另一個則是因為,相較於雙手,雙腳距離地面較近,地心引力會 讓液體往地板的方向流動。

也就是說,當身體下肢中的液體(淋巴液或是血液)想要往心臟回流時,因為要抵抗地心引力,所以比距離心臟較近的手臂更難回流。

建議可以執行幫浦運動,透過肌肉的型態改變創造壓力差,讓下肢血液順利回流。

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本文摘自木馬文化《孕‧動‧瘦:紓壓備孕,緩解孕期不適、去除產後臃腫,恢復少女線條的快樂孕動法!

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封面圖片取自:孕‧動‧瘦aradaphotography / shutterstock

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