「13分鐘」激發你的極致潛能!跟著格鬥冠軍這樣練,你沒看過的創新訓練模式~

 

根據《Men’sHealth》網站 8月15日報導

 

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(Source:menshealth)

 

 

 

UFC巴西國寶Jose Aldo 已經保有的10年不敗的紀錄,竟被Conor McGregor用了一拳就讓他13秒被K.O!

 

他怎麼做到的?McGregor說:「Aldo有力量、速度,但預測能力勝過力氣,掌握時機勝過速度。」事實上,McGregor認為傳統的訓練被過度高估了,許多人被綁在一成不變的訓練上。而他致力於嘗試各種不同的方法讓自己成為站在頂端的王者。

 

這也是為什麼他會與以色列武術專家Ido Portal一起訓練的原因。Portal的訓練結合各種藝術、舞蹈、體術等等。

MeGregor從三年前開始在youtube上研究Portal的訓練模式,並且在最後和Portal面對面訓練。

他深信這種訓練讓他快速地成為了一名更厲害的鬥士,不僅學到了許多新步法,還有控制重心技巧及切入角度。

 

以下這訓練是以MeGregor的動作作為啟發,能幫助你激發更多潛能。

 

訓練須知

 

這項練習要以「不中斷」的方式訓練,簡單來說就是要讓動作連接在一起。

從第一步「不中斷的連接」到第五個步驟,並在第六個步驟依敘述的指示操作。整個流程會歷時13分鐘。

整個流程做1~3組。或是以1組作為原有的健身計畫的暖身,也可以在休息日做一組。

 

專業提示

 

-多深呼吸,會幫助紓解緊繃的肌肉。

-若無法完全做出動作也沒關係,盡量拉筋並維持好姿勢即可。

 

1.Flexion Gapping

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(Source:menshealth)

 

跪姿並將手放在地上。將左腳踝放在右膝中,盡量往下坐,並輕輕左右伸展臀部。

這個動作必須慢慢做;換腳再重複一次。歷時:兩邊各1分鐘

 

2.Low Lunge

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(Source:menshealth)

 

將左腳往前跨,右腿往後伸展(弓步)。身體往前傾,雙手放在地上,左手靠近左腳,用手肘幫助左膝往外伸展。

將臀部盡量往地板推,你會感受到臀部的伸展。慢慢做;換邊再重複一次。歷時:兩邊各1分鐘

 

3.Low Side Lunge

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(Source:menshealth)

 

以弓步姿勢讓右膝彎曲,左腿向左外側伸展。身體前傾並將手放在地上。

讓身體伸展,臀部盡可能像地板推,越低越好。慢慢做;再換邊重複一次。歷時:兩邊各1分鐘

 

4.Deep Toe Squat

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(Source:menshealth)

 

採蹲下姿勢,雙腳併攏,腳根微微抬起,手指放在地上幫助平衡。

慢慢做,會感受到臀部、腳踝及背部的伸展。歷時:1分鐘

 

5.Hinge Hold to Deep Squat

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(Source:menshealth)

 

腳打直,不要移動臀部讓上半身慢慢向下,並保持背部打直。你會感受到腿部的筋在伸展,維持姿勢5秒(如左圖)。

將臀部下放,進入蹲下姿勢,身體還是一樣盡量打直,維持姿勢5秒鐘。再回到前一個動作,重複10次。

剩下的時間做深蹲,並用手肘幫助膝蓋伸展。歷時:4分鐘

 

6.Dead Hang

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(Source:menshealth)

 

盡可能得吊在單槓上,深呼吸。

歷時:1~2分鐘

 

 

原文出處:menshealth

 

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