下背疼痛,脊椎僵硬嗎?「搖頭擺尾」4動作一口氣放鬆脊椎和骨盆,讓你通體舒暢!

7-1 搖頭擺尾

改善:放鬆僵硬的脊椎和骨盆。

利用腰部動作,順暢地帶動脊椎和骨盆的轉動,讓上半身整個做扭轉,緩緩的依照自己的速度運轉,感受身體有哪裡特別僵硬或痠痛。初學者可能轉幾圈之後會感到頭暈,可先回到站樁休息,等到頭不暈了,再慢慢練習。

 

開  合  開  合

 

1 開腳呈大馬步

將腳跟點地、腳尖向外打開,再將腳尖點地,腳跟往外打開,反覆腳跟、腳尖、腳跟、腳尖的開展動作,取出兩腳打開的距離,吐氣,將身體下蹲,雙手順著身體往下沉,放在大腿上,吸氣。(口訣:開吸、吐合)

 

2 吐氣轉體

吐氣,從腰部帶動身體,由右往左旋轉一圈後,回到中間,吸氣放鬆。

 

【動作要點】

●馬步需跨大一些,比肩寬。

●利用腰部帶動上半身,而不是只有肩膀或頭的轉動。

 

3 換邊轉體

吐氣,從腰部帶動身體,由左往右旋轉一圈後,回到中間,吸氣放鬆。

 

4 起身休息

回到站姿休息,可視個人狀況,重複步驟2、3的動作。

 

封面圖片:spinesurgerynjny

 

 

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本文摘自瑞麗美人國際媒體《專為中高齡設計的強膝健骨養生功:國家級體能教練教你一日10分鐘,關節不退化、骨質不疏鬆、肌肉不萎縮》,

 

以上內容獲《瑞麗美人國際媒體》粉絲團授權刊登

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