【真人示範】狂練仰臥起坐也沒用?矯正產後「腹直肌分離」看這邊

責任編輯: 廖思涵 / 分類: 居家復健

每日健康/張保惠(產前產後功能性訓練與體態矯正課程創辦人)

 

重新建立小蠻腰

其實你的腰身一直都沒有離開你。

身體就像一塊畫布,每當我們使用身體時,就會留下各種痕跡。 產後的媽媽雖然已經卸貨,此時不再需要每天頂著重達3公斤的鐵球,但是身體卻已經習慣有鐵球陪伴的日子,因此許多媽媽產後還是維持著懷孕時的姿勢:骨盆的重心保留在身體前側,上背部為了回應骨盆位置的改變,胸椎向後凹陷;而頭部為了平衡胸椎所以前移。

這個體態剛好跟我們認為理想中「前凸後翹」的體態相反!也 會造成許多產後媽媽身體上的不適,該如何改善呢?

除了「凹凸不平」的身形之外,產後還得背負育兒壓力的媽媽們,由於睡眠不足,以及餵奶、抱小孩⋯⋯ 等各種需求,使得上手臂肌肉過度緊張,肩胛骨內側肌群無力,此時媽媽們的肩胛骨就像是樹根、小手 臂像是樹枝:一棵樹上掛著一天比一天長大的小寶寶,但是樹根不穩。

這就是產後媽媽普遍的身體圖像。除此之外,為了要讓寶寶順利從產道出來,媽媽的腹部肌肉會經歷非常大的拉扯。研究顯示,每一位媽媽在懷孕的最後時期,腹部前側的腹直肌會直接被撕成兩半,出現「腹直肌分離」的症狀。

而骨盆這個大碗也未被撐破,直接從骨盆這個結構最脆弱的前側部位裂開,出現「恥骨聯合分離」的症狀。接下來,我們就會從這兩類常見的產後肌肉骨頭拉扯,說明產後體態的修復。

認識腹直肌分離

為什麼認識腹直肌分離這麼重要呢? 因為當這塊肌肉被撕開時,肌肉的位置也會發生改變。許多懷孕後期的媽媽,會發現肚子前有一條黑色的線,這就是腹直肌分離造成的。

這個改變會導致腹部看起來較胖,而且還可能左右兩側胖起來的形狀不一樣,形成所有女性最討厭的游泳圈。

在腹直肌被撕成兩塊,往左右兩邊擠出去時,會讓腹直肌旁邊所有的肌肉遠離肚臍的方向擠出去,這時若是做出仰臥起坐、轉體等常見的軀幹練習動作,反而會導致腹直肌往左右兩側擠!

不只導致腹直肌這塊肌肉更難收縮,也會讓體型不好看,也就是讓產後媽媽背負著核心無力、體態失調的罪名。

其實,腹直肌本來就是由兩塊肌肉組成,分為左邊腹直肌,及右邊的腹直肌。兩塊腹直肌中間有一條拉鍊,把兩邊連接起來,這條拉鍊是由很厚的筋膜組成的,解剖上稱為「白線」。

如同被放了太多東西, 而撐炸的化妝包一樣,懷孕後期,腹腔裡的寶寶越來越大,就會讓中間這條拉鍊被撐開。

現在小寶寶已經卸貨,我們只要把這條拉鍊重新拉上,就可以讓分離的腹直肌恢復,這樣一來,軀幹的核心肌力可以恢復,媽媽的腰部曲線也可以更好看。

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腹直肌分離矯正:

矯正腹直肌分離,原理跟把拉鏈拉起來ㄧ樣。透過啟動腹直肌周圍的「腹內外斜肌」,讓腹直肌回到正位。

仰躺姿勢下,雙腳彎曲,確定下肋骨與骨盆從側面看起來在同一個平面。 正確呼吸,吸氣到肋骨後方,這時放在髂 骨上的手,會感覺圓圓的髂骨往頭的方向 些微滾動。兩邊的髂前上脊往肚擠靠近, 這時會啟動腹內外斜肌,把腹直肌推回到 正確的位置,藉此矯正腹直肌分離。


腹直肌分離要多久才能恢復呢?

若是產後半年內進行腹直肌分離的矯正,一天反覆5~10次就可以看到明顯的效果。但若是產後好幾年,有可能腹直肌已經習慣待在錯誤的位置,就必須要更長時間的矯正。

曾經有一個客戶產後20年來進行腹直肌分離的矯正,由於產後時間相當久遠,因此腹直肌與內外斜肌之間已經產生沾黏,最後花了兩個月才將這層沾黏按摩開,成功矯正腹直肌分離呢!

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本文摘自木馬文化《孕‧動‧瘦:紓壓備孕,緩解孕期不適、去除產後臃腫,恢復少女線條的快樂孕動法!

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封面圖片取自:孕‧動‧瘦

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