三層肥肉消不掉?專家:束腰、仰臥起坐根本沒用,這3招才能瘦小腹

責任編輯: 邱霈俞 / 分類: 運動燃脂

本文作者:丁香醫生,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

 

肚子變大、髮量減少是工作後最明顯的兩個變化。

有人說,坐幾年辦公室後,感覺自己成了熊本熊。

還有的人全身都不胖,體重也正常,唯獨肚子特別大。

如果你也是這樣,那麼……

 

內臟脂肪

瞭解一下

「大肚子」是因為皮下脂肪正常,內臟脂肪超標。

久坐、缺乏運動、大量攝入糖與精緻碳水、還有某些藥物都會造成內臟脂肪增加,導致「全身正常,肚子贅肉很多」。

內臟脂肪比皮下脂肪(就是看得到摸得著的那種)危害更大,它是心臟病、糖尿病、不孕不育等病症的幫凶。

減掉內臟脂肪是身體健康的關鍵。

然而遺憾的是,內臟脂肪沒法通過抽脂、手術等方法減少。

那麼問題來了……

 

走路可以減肚子嗎?

與跑步相比,走路簡單輕鬆,上下班就能鍛鍊。

看到手機上的步數,成就感油然而生:八塊腹肌指日可待。

但是堅持一段時間後卻發現:肚子還是老樣子???

因為日常散步隨便溜達,算不上是真正意義的運動。

真正有效的步數,應當來自於有效運動,要達到中等強度以上。

一個簡單的判斷標準,是運動心率:

.健康且體質較好的人,心跳可以控制在 120~180 次/每分鐘;

.中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年齡)~(180 - 年齡)。

心率,可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測;也可以佩戴心率帶,使用心率表、手環等配合手機App。

消除內臟脂肪的最佳方式是中高強度的運動,比如力量訓練、高強度有氧(比如衝刺跑)、 HIIT(高強度間歇訓練)等。

 

仰臥起坐可以減肚子嗎?

既然散步不行,那麼針對腹部的運動,比如仰臥起坐,能把肚子變小嗎?

很遺憾,仰臥起坐以及其他針對腹部的練習,也不是瘦肚子的最佳運動。

仰臥起坐之類針對腹部的動作,其實增加的是腹部肌肉,而不會把內臟脂肪變成肌肉。

在脂肪離你而去之前,仰臥起坐會讓肚子看起來更大。

而且這類動作一般消耗非常少,可能你汗流浹背做了 1000 個卷腹,都不如跑步 10 分鐘效果來得明顯。

不存在什麼「局部減脂」,但是全身瘦了,肚子一定會瘦!

 

瘦身霜、保鮮膜、束腰 都不可靠

瘦身霜會讓皮膚發熱、出汗,但只是停留在對表層皮膚的刺激上,並沒有真正進入到脂肪細胞,發揮不了減脂的效果。

裹保鮮膜運動、喝減肥茶也許會讓你有「肚子真的小了一些?」的錯覺。

事實上,它們的作用在於讓人暫時脫水,只要你一喝水,體重迅速就回來了。

至於束腰,它會把脂肪擠壓到兩側,造成視覺上腰細了的效果,但戴久了可能會因為擠壓而讓內臟移位。

得不償失。

 

正確減肚子,你得這麼做

1. 適當的減脂增肌飲食

無論怎麼減肥,都不要盲目節食,餓得眼冒金星也沒用。

畢竟,吃飽了才有力氣減肥。

鍛鍊腹肌應該改善飲食結構和搭配比例。

在配合運動的前提下,應該適當減少富含碳水化合物的食物:

.少吃或不吃含精製糖的甜食、甜飲料、精加工食品;

.多吃一些富含蛋白質的魚、肉、蛋、奶;

.還要吃夠足夠的蔬菜。

2. 做針對全身的運動

減肚子第一步要做的,是把肥肉減掉。

比如深蹲,划船等針對全身的運動,或者 HIIT(高強度間歇運動)活動全身,來提高燃脂的效率。

畢竟如果只鍛練腹部,燃燒的卡路里很有限,對於大部分腰腹贅肉多的人,首要任務就是通過燃燒盡量多的熱量,減掉脂肪。

腹肌就在埋在贅肉下面,脂肪越少,腹肌就會越清晰,真是一舉兩得。

3. 做針對腹肌的練習

在進行全身訓練的同時,也可以進行一些針對腹肌的練習,比如卷腹、仰臥蹬車、平板支撐等。

其實在那個突出的肚子下面,人人都有腹肌,只是明顯程度有差異而已。

很多大力士或舉重運動員,腹部都被厚厚的脂肪覆蓋。但人家那腹肌,可是相當強壯的。

所以,要相信你的腹肌也只是被脂肪覆蓋了。從現在開始,就可以按照上面三個方法鍛鍊,減掉肚子上的肥肉,讓腹肌也有「撥雲見日」的一天!

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(作者:丁香醫生)

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封面圖片出處:staras / shutterstock

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