如何輕鬆甩掉體脂肪? 只做1件事,體脂率從35%速速低於20%

責任編輯: 林暐鈞 / 分類: 運動燃脂

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每日健康/川越學 (Second Wind AC總教練)

如何輕鬆甩掉體脂肪?

馬拉松比賽中,想要達成目標,勢必得將體脂肪適度的降低到一定標準,一流馬拉松選手的體脂肪幾乎都不到10%。雖然說體脂肪也是能量的來源,但比率相當小,絕大多數的體脂肪對馬拉松選手來說,都是沒有用處的沉重包袱。

以一般男性市民跑者為例,體脂肪要降低至10%以下,可能有些嚴苛,但至少也應以維持在1020%為目標。鍛鍊期的訓練會消耗許多能量,就算有些人體脂肪超過20%,只要確實進行各項訓練,有機會降低至理想的體脂肪率。

不過,假設訓練中消耗的能量增加,飲食中攝取的能量也跟著不停增加,體脂肪是降不下來的。確實照表操練,體脂肪卻遲遲無法低於20%,那就必須重新審視自己的飲食組合。

均衡營養的降體脂肪策略

體脂肪降不下來,最大的關鍵在於油脂。並不是攝取脂肪,體脂肪就會增加,攝取過多的醣類,體脂肪也會增加。但是,相較於1公克的醣類含有4大卡的熱量,1 公克的脂肪含有高達9大卡的熱量,要特別留意油炸物、零食等脂肪含量較多的食物。體脂肪率遲遲無法下降的人,應盡量避免攝取油炸食物,吃的時候最好將麵皮剝掉。

另一方面,降低體脂肪率最不好的方式就是一餐不吃、減少米飯量、減少配菜量的減肥法。這樣的飲食方式或許可以降低體脂肪率,但營養不均衡,若再加上持續的訓練,恐會引發其他健康問題。

舉例來說,一餐不吃,或者減少米飯量,會使肌肉內的肝醣回填速度變慢,導致肌肉持續處於疲勞狀態中。減少配菜的話,缺乏蛋白質會使肌肉的修補速度變慢,也可能導致貧血。就算成功降低體脂肪,也無法提升跑步能力。

能夠持續進行訓練,除了讓身體保持在最佳狀態,同時還必須降低體脂肪,基於這三點,一定要好好吃,確實攝取均衡的營養素為宜。

 

《延伸閱讀》

【真人真事】吃越多體脂肪降越多!營養專家公開「吃垮體脂」秘訣

本文摘自布克文化《每個人都能4小時完成全馬!最有效率的馬拉松訓練》

 

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