肩膀卡住根本舉不起來!五十肩作祟靠一招速解,一天轉10次=幫關節上潤滑油|每日健康 Health

責任編輯: 李欣 / 分類: 居家復健

文/荒尾裕文 

 

最近,有越來越多人為了雙親年邁後髖關節、膝蓋的疼痛問題來找我諮詢。

 

其中大多數疼痛的成因之一,就是髖關節的骨骼與軟骨組織因為老化而變形。

 

當骨骼變形惡化到一定的程度時,結果經常是必須開刀解決。但是,對高齡者而言,動手術對身體是極大的負擔。在身上動刀當然會直接造成傷害,而術後的靜臥休養或固定患部,也會導致肌力減退。

 

每當遇到這類諮詢問題,我都會請對方先徵求醫師同意之後,再建議他們進行下半身的訓練。

 

因為老化而磨損的關節內部組織雖然難以復原,但是當骨骼開始變形時,只有兩種方法可以阻止它繼續惡化:一是培養肌力,二是減輕患部的負擔。當動作減弱到只能做到正常時的一○∼二○%時,醫療院所的治療或整骨院的調理固然有幫助,但是同時以「訓練體能來維持肌力」阻止惡化也非常重要。養成不會造成患部負擔的姿勢更是不能忽視。

 

觀察膝蓋或髖關節不舒服的老人家走路的樣子,應該不難發現他們每一步的步幅都很小,膝蓋也沒有彎曲伸直的動作。換句話說,雖然是走路,卻只是兩條腿像棒子一般直挺挺地移動身體而已,幾乎沒有運用到臀部、髖關節四周和大腿的肌肉。

 

像這樣走路,即使走了也無法防止肌力減退。為了防範未然,務必要在四、五十歲的時候就先鍛鍊這些肌肉。讓我們以「體後側運動」來打造到老都健步如飛的身體吧。

 

最適合上班族的簡單鍛鍊,在辦公室坐著就可以辦到!

提高肩部、肩胛骨四周的柔軟度——轉肩式,慢慢做10次

1以正確的姿勢坐在椅子上,手心面向自己,前臂在身體正前方併攏。

2維持手臂併攏的姿勢,向上舉。

3手心轉向前方,雙手向上舉。

注意!手臂在身體前方併攏時,肩胛骨要左右打開。真的無法併攏的人,盡量靠近即可。

4手肘彎,雙手左右放下,手臂不要往前超過身體前側。

注意!手心朝前,手臂盡可能左右張開,肩胛骨向內夾。

5上臂夾緊,想像手肘要在背後靠攏般將肩胛骨向內夾。再重複4、3、2、1 的動作,回到最初的姿勢。

鍛鍊臀部、大腿後側與髖關節四周——弓箭步組合動作,4每個方次向各做1 X 3組

1以挺直站立的姿勢開始,右腳向前跨步,做出弓箭步,再回到原來的姿勢。

注意!上半身保持挺直,不要向後倒,也不要駝背。重點是筆直地向前跨步,骨盆不要向外翻。身體保持面向正

2前方,右腳向斜前方跨步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。

注意!腳雖然是往斜前方跨步,但身體和骨盆依然面向正前方。

3身體保持面向正前方,右腳向右橫跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。

注意!下蹲時會有些折腰,但身體仍要保持面向正前方。

4左腳朝後跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。換腳做。

注意!注意身體平衡,確實做出弓箭步的基本姿勢。

 

 

日本熱議話題──最新型態的肌肉訓練「體後側運動」

從屁股開始練,整個背部都伸展,膝痛好轉、腰痛舒緩、體力變好、偏頭痛好了、半年瘦下11公斤!

 

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幾歲前訓練才會有效果?

無論幾歲,只要能做最好都做。

 

新陳代謝會隨著年齡降低,訓練所得到的效果也變少,這是無法改變的事實。但如果因此而什麼都不做,身體只會一直老化。所以我們可以確定的是,無論幾歲,在身體可以負荷的範圍內,做能多少訓練就盡量做。

 

當我們上了年紀,營養的吸收能力也會變差。訓練肌肉會刺激身體的需求,能夠幫助營養吸收。其實,理想的健康法百百種,但我個人認為上了年紀之後仍能夠好好吃肉的身體才是最棒的。

 

 

 

本文摘自三采文化/《不老的祕密練屁股》,非經許可,禁止轉載】

 

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每日健康

 

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