外食族怎麼吃才健康?遵守三低一高原則,在外也能營養均衡|每日健康

外食族該如何防癌?

根據台灣地區「外食人口飲食習慣大調查」顯示,近8成台灣人,一週 至少5天在外飲食,即所謂的「外食族」。

在肉多蔬果少、用餐不定時及重 口味、油脂高、鹽分高、熱量高的狀況下,該如何選擇健康的外食餐點呢?

專家建議外食族應該掌握「三低一高」的飲食原則,遵守低油、低鹽、 低糖、高纖維的飲食關鍵。

1 低油:

多選擇清蒸、水煮、涼拌、清燉、滷的烹飪方式,如蒸蛋、白切雞、 蒸豆腐、蒸魚等;少選擇炒、煎、炸的食物,如炸雞腿、煎豬排、炒飯等。

吃肉類時最好去除肥油與外皮,避免攝取過多脂肪。

2 低鹽:

避免加工、醃漬或煙燻食物,如醃黃蘿蔔、鹹魚、香腸、榨菜等。減少以滷汁拌飯的飲食,避免高熱量或高鈉量的調味醬料,如辣椒油、沙 茶醬等,尤其食用鍋類食品更應注意。

3 低糖:

盡量少喝可樂、汽水、調味奶品等含糖飲料,若能以白開水、茶代替更好。

4 高纖維:

多攝取富含纖維的食物,如全穀類、未加工的豆類、蔬菜及新鮮水果。 除了多吃蔬菜水果外,在食材的選擇上也有大原則,只要謹記原則,就 不會在挑選食材時迷失方向,記不起哪些食物含有哪些營養素。


食材多樣化

首先,要經常變換食物,常吃不同種類的食物,藉著多樣的食材以攝取多種不同的營養素。

此外,也要顧及飲食的均衡性,不偏於單一種類的食材,如只吃澱粉或只吃蔬果,都不符合營養的均衡。

補充營養品

經常外食者非常容易缺乏維生素及礦物質,綜合維他命等營養品雖不如 從天然食物中獲取的營養素理想,但總比出現營養素缺乏的症狀時,才急著就醫或猛吞維他命丸來得好。

但是要特別注意,某些營養素不宜大量攝取,如維生素A攝取過量,會引起中毒,使用前請務必注意說明書上的營養素含量。

 

作者簡介
陳彥甫 營養師

現職:
聯合營養諮詢中心營養師
新北市營養師公會常務理事

學經歷:
輔仁大學食品科學所碩士
基督教醫院營養師
美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問

著作&審訂:

《超級健康食物排行榜》
《超級排毒食物排行榜》
《超級防癌食物排行榜》

本文出自《全食物防癌密碼:62種超級防癌明星食物》,內容由人類智庫獨家授權每日健康刊登,禁止任何形式之轉載與抄錄。

封面圖片來源:
aijiro / shutterstock

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