每天少睡兩少時,跟一天狂熬夜不睡哪個傷身?專家這樣說.......|每日健康 Health

責任編輯: 林宏軒 / 分類: 保健迷思

Mr.adisorn khiaopo/ Shutterstock

Mr.adisorn khiaopo/ Shutterstock / Via  https://www.shutterstock.com/

本文作者:Andrew Xu,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

這幾年,常常發生熬夜猝死事件。有一個說法是,年輕人們熬夜賺的錢還補不回傷的身。沒錯,熬夜也是一種致癌因素。

 

這就讓習慣晚睡和熬夜的朋友陷入深深的恐慌。那麼,到底幾點睡,才算熬夜啊?!但這個問題還真不是「幾點睡」那麼簡單。

 

患癌風險增加

大規模的人群研究,已經證明生物鐘紊亂會增加患癌風險。比如加拿大就有一項研究表明:夜班工作達 30 年以上的女性,患乳腺癌的幾率增加兩倍。而早在2007年,世界衛生組織(WHO)就已經把「熬夜」定義為 2A 類致癌因素,與高溫油炸食品同屬一類。

 

那麼,多晚睡算熬夜呢?

淩晨 4 點睡,中午 12 點起算熬夜嗎?嚴格來說,不算。

目前有兩個公認的調節睡眠的影響因數,一個是生物鐘,另一個是睡眠自我平衡。

 

什麼意思呢?就是說:睡眠的一個重點是「要規律」,另一個是「要睡夠」。如果生物鐘不規律,會導致內分泌紊亂;而醒的時間越長,就越感到疲倦,越需要睡覺。前面提到的熬夜危害,包括睡眠不規律、睡眠不足以及整夜不睡。但如果一直都是淩晨 4 點睡、中午 12 點起,你會發現:呀,前面說的兩個因數好像都滿足了呢。

 

沒錯,如果你已經習慣了晝伏夜出的生活,習慣了 12 點之後才睡,確實都不算熬夜,是「晚睡」,或者說是「睡眠時相推遲」。如果睡眠時間長度和睡眠品質都杠杠的,晚睡真心沒什麼問題。只要能找到不介意打卡時間的公司就行。

 

每天少睡一兩個小時。算熬夜嗎?算,哪怕你每天都早早上床了。長期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更嚴重。

 

有研究表明,連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續 48 小時不睡覺,都會降低大腦的認知功能,影響是一樣一樣的,但慢性睡眠不足需要的恢復時間,卻要比通宵更多。所以,雖然不是每個人都一定要每天睡夠 8 小時才算夠,但如果長期睡眠不足,看起來是節省了時間,其實呢,得不償失。

 

這裡我們可以小結一下:幾點睡才算熬夜,可能要先看你需要幾點醒過來,然後按你需要睡夠的時間倒推,並保持這個規律。

 

熬夜了,能補回來嗎?

偶爾熬夜的話,能,補覺肯定會比完全不補好。有研究表明,經歷過一晚沒睡之後,平均需要一周左右的時間,學習與記憶水準才能恢復到熬夜前的狀態。如果是經常熬夜的話,就真的很難補回來了。

 

但……有些必須要上夜班的工作怎麼辦?

大家發現沒有,如果是一直只上夜班、只在夜裡工作,反而問題不大。真正的問題是,要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉換倒班工作。國際癌症研究機構也明確提出:倒班工作擾亂生物鐘,是有致癌風險的。

 

勸大家辭職換工作,可能不太現實。如果必須倒班,那麼能做的就是:

1. 儘量減少輪班改變的次數。

2. 儘量按照順時針的時間順序倒。

先是日班(比如上午 9 點到下午 5 點),再是小夜班(下午 4 點到淩晨 1 點),再是夜班(晚上 11 點到早上 7 點),最後回歸到日班。

 

3. 注意調節光照。

對生物鐘影響最大的環境因素是光照,不論是自然光還是人造光差別都不大。

所以,上夜班時要保證有足夠強的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡,來模擬亮暗迴圈顛倒的環境。

(作者:丁香醫生)

 

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

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