老年人肌耐力不足,容易跌倒骨折?復健科醫師建議多做4運動|每日健康 Health

責任編輯: 廖思涵 / 分類: 長壽功法

(隨年齡增加,在體適能的變化上,最大心跳、最大心輸出量、最大攝氧量、肌力柔軟度都會逐漸下降,而血壓和體脂肪則是逐漸增加。)

Wang Tom / Via  123rf

每日健康/高醫醫訊 復健科 物理治療室 蔡宗育組長

 

人口老化是全球性的問題,單就我國之人口老化情況來說,在2009年六十五歲以上的高齡人口佔總人口的比率約為10.63%,亦即每10人之中就有一位高齡者;而行政院經建會於2009年亦推估,到了2025年我國65歲以上高齡人口占總人口的比率將達20.1%,亦即每五人中就有一位高齡者,而至2056年此一比率預估將達37.5%。

隨著老年人口的快速增加,與年齡相關的生理改變會影響組織、器官、系統及功能,進而影響老年人的日常生活活動與獨立行動能力,常見的疾病型態亦轉變成以慢性、退化性疾病為主,而功能障礙及殘障的人口數目也會隨之增加。


適當的運動可以減緩老化的速度

截至目前為止,沒有任何一種生活型態的介入方式被證明可以延長人類壽命,但可確定的是,規律運動與體力活動可降低許多負面健康風險,進而增加平均壽命。

隨年齡增加,在體適能的變化上,最大心跳、最大心輸出量、最大攝氧量、肌力柔軟度都會逐漸下降,而血壓和體脂肪則是逐漸增加。

但適當的運動可以減緩老化的速度,維持生理功能並提升整體生活品質。透過體力活動,可對以坐式生活為主的老年人進行功能重建,也能夠減少次級老化的影響力。

此外,透過較高的運動強度、較高的參與次數或較長的持續時間來增加體力活動量,亦能夠促進肢體活動功能的增加,並獲得更多的健康益處。


對於老年人的運動建議分為兩部份

一般對於老年人的運動建議分為耐力訓練與阻力訓練兩部份,耐力訓練可增進日常生活功能,而阻力訓練則可提升肢體肌肉力量。

對於老年人的耐力運動建議如下,對於中等強度運動,每次至少10分鐘,每天至少累計30分鐘,如要達到更好健康效果,則需要每天60分鐘,如此每週累計約150-300分鐘;或者每天至少20-30分鐘,每週75-150分鐘或者更多的高強度運動;或者等效的中等強度和高強度運動的結合。

運動類型則以不會引起身體額外關節負荷的運動形式為優先考量,步行是一種最為常見的運動模式;對於能夠承受有限身體重力的老年人而言,水上運動或者原地踩單車則為建議的運動。

對於老年人的阻力訓練則建議最少每週2次的頻率,強度介於中等和高強度之間。

對於經常跌倒者或者不良於行的人,則建議進行平衡訓練。訓練方式包含在坐姿中進行各種傳接球訓練;站姿下的訓練包含雙腳併攏站,腳跟、腳尖站,及單腳站或是站在軟墊或平衡板上,搭配張眼/閉眼做練習等,訓練後老年人的平衡能力能獲得改善,也可減低因害怕失衡跌倒而不出門等失能狀況。


封面圖片來源:Wang Tom / 123rf

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