35歲起骨鬆速度如土石流!營養師勸:這4件事比補鈣更重要

責任編輯: 郭家和 / 分類: 流行病學

每日健康/蔡正亮(國家專技高考營養師,臺北醫學大學保健營養學系研究所碩士)

只要多補充鈣質,就能預防、改善骨質疏鬆症了嗎?

大家都說:「要預防骨質疏鬆,只要『補鈣』就好。」因此每天規定自己至少喝兩杯牛奶、吃麵包時順便夾一片起司片,也有人選擇吃鈣片,或吞食、沖泡「鈣補充包」。然而,更多人認為年輕就是本錢,正值3035歲的壯年時期剛好是骨質密度的最高峰,因此用不著特別補鈣。直到做過「骨密度」的測量後才赫然發現,原來自己的骨質密度低於標準範圍,渾然不知自己已是骨質疏鬆症的高危險群,再不好好注意,「骨質疏鬆症」將提早到來。於是許多人在一知半解的情況下,盲目花了大把銀子買下不少鈣片補充劑,總以為多補鈣,就可以遠離「骨質疏鬆症」。

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事實的真相是

「骨質疏鬆症」一直以來是公共健康存在的營養問題,特別是接近更年期或更年期後的女性,隨著女性荷爾蒙改變(如雌激素降低),對骨骼形成與正常代謝也失去了保護作用。骨質分解的速度大於骨質的合成作用,因此,年過50歲的女性朋友,骨質疏鬆症的比例明顯高於男性。

骨質疏鬆症的兩個特徵是「全身系統的骨骼結構改變」及「骨質密度降低」。因骨質失去了成長平衡,骨骼存在的「破骨細胞」(Osteoclasts)的溶解速度(又稱為再吸收)大於「成骨細胞」(Osteoblast)的骨質更新速度。

簡單來說就是,「骨骼溶解大於合成」。最後造成骨質流失、使骨密度降低,嚴重的骨密度降低就會使骨頭變薄脆,易發生骨折的風險。

其實,「骨質疏鬆症」對健康最大的威脅莫過「骨密度降低而使骨骼組織產生空洞」,這時骨頭就會變得較薄、易脆,只要稍微受到外界物理性的撞擊,就容易發生骨折。而後續耗費在骨折治療的金錢及精力,是非常可觀的。

其次,骨質密度降低會使骨骼結構改變,最常見的就是「脊椎骨」的彎曲與變形,導致身形變小,身高縮水,背部難以挺直,並有嚴重的「駝背」現象。在臺灣農村或日本鄉村地區,可以看到不少嚴重駝背、背部無法挺直的高齡婦女,這就是嚴重的「骨質疏鬆症」。

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35歲後每10年增加10%骨質流失率

在整個生命期的骨骼代謝中,雖然我們無法避免「老化」造成的骨質流失(大約30~35歲以後,其速度是每10年增加10%的骨質流失率,同時,骨骼的更新也會產生停滯)。但是我們可以透過飲食調整及營養補充,來延緩或降低「骨質疏鬆症」發生的風險。

要預防骨質疏鬆,首要條件就是維持良好的骨質密度。光「補鈣」只對了一半。骨骼保健飲食的首要目標是確保每日攝取足夠的「鈣質」與「維他命D」。一般成人每日鈣質需1000毫克,維他命D5微克。但是50歲以上中、老年人,因老化因素,可能降低體內維他命D的製造,因此每日的「維他命D」的攝取反而要提高到至10微克。

一般來說,我們可以透過飲食及多曬太陽,讓皮膚上的膽固醇受到光線刺激後,透過一連串的生化步驟,經由肝臟、腎臟的代謝來自行製造維他命D。所以,維他命D又有「陽光維他命」的稱號。

但有研究指出,老化因素可能讓體內自行製造「維他命D」的效率降低,大約是年輕人的一半而已(註2)。因此,國際上多數營養專家都積極建議,「50歲以上中老年人,維他命D的攝取必須再提高,每日應攝取10微克(約400 IU國際單位)」。

以營養生化觀點來說,維他命D是人體利用鈣質的好幫手。維他命D可以增加腸道對鈣質的吸收率、減少腎臟排泄鈣質等,幫助身體保存更多的鈣質。挪威科學家Graff等人在2010年發表的研究中,以「隨機對照試驗」模式的研究(Randomized Controlled Trials, RCTs),針對122位更年期婦女,補充為期12週,每天20微克的維他命D(約800 IU國際單位),實驗結果顯示,額外的維他命D補充可以明顯增加骨質密度。

實驗結束後,並進行長達一年的追蹤,結果發現,維他命D與鈣質的補充對骨骼代謝產生了影響,包括:在第一年觀察到「腰椎骨」及「股骨」的骨骼分解速率(bone turn over )顯著降低0.3~0.9%,顯示同時補充維他命D與鈣質可以改善骨質的代謝平衡,減緩骨質流失。而進行一年追蹤後,也發現「腰椎骨」及「股骨」的骨密度都顯著地增加。

 

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骨質疏鬆症飲食預防方針

除了「維他命D」跟「鈣」之外,事實上,其他營養素對骨骼保健也同樣重要。「國際骨質疏鬆症學會」(the International Osteoporosis Foundation, IOF)在2017年的「骨質疏鬆症飲食預防方針」提到一個重要觀念,「透過全方位的飲食管理,是維持骨骼健康的關鍵」。

 

1.避免過多的鈉(或鹽分)攝取

當飲食中的鈉攝取過多時,可能加速人體流失鈣質;鈉攝取增加,被認為會使腎臟對鈣質再吸收的能力降低,導致鈣質隨同尿液排泄而流失。1995年澳洲科學家Devine針對124位停經後婦女,進行長達2年的追蹤調查發現,當尿液中的鈉量增加時(飲食中的鈉攝取超出人體需求時,多餘的鈉不會被腎臟再吸收到身體裡,這些鈉就會隨著尿液而排泄),會影響婦女的髖骨與腳踝的骨質密度,也連帶提高尿鈣量,可能不利於骨質密度的維持。

每日鈉(或鹽分)的攝取要避免超過多少,才是合理的呢?依據美國心臟病協會(AHA)建議,成人每天鈉的攝取量以不超過2400毫克為宜,相當於6公克的食鹽(約1茶匙)。

 

2.適當攝取蛋白質,過多蛋白質不利鈣質保存

足夠的蛋白質攝取對骨骼健康是有幫助的,骨骼進行骨質新生時,也就是進行「礦化作用」(Bone Mineralization)會需要蛋白質的參與。以健康成人來說,蛋白質的需要量是「每公斤理想體重的0.8~1.0公克」,相當於每日約50~60公克的蛋白質。但一般認為,過多的蛋白質攝取如同前面提到的鈉(鹽分)一樣,會增加尿液中鈣質的排泄,減少身體保存鈣質。

 

3.避免攝取過量的維他命A

以科學證據來說,維他命A與「骨質疏鬆症」的關係其實還是有爭議性的。主要是有些研究發現,一天攝取的維他命A如果超出每日建議攝取量時(每日建議量為:男性成人600微克;女性成人500微克),可能不利於骨質密度,並增加骨折的風險。但是不同的流行病學調查都顯示不一致的結果。

維他命A是脂溶性維他命,因此容易蓄積在身體,不容易排除,通常維他命A高於建議量的2~3倍時,就易有中毒風險,包括:對肝臟產生毒性、產生噁心、身體不適症狀。因此,若沒有必要,不要貿然攝取維他命A的單一補充劑,並注意補充「綜合維他命」或其他保健食品時,可能也存在「維他命A」,食用前不妨可以簡單計算總量,依照每日男性成人建議量為600微克,女性為500微克來衡量。另外,避免食用過多的動物肝臟,如此一來,就可避免過量維他命A的攝取。

 

4.攝取足夠的維他命C

「維他命C」對骨骼蛋白質的合成非常重要。維他命C是身體製造膠原蛋白時所需要的營養素,前面提到,健康骨骼的組成主要是鈣、磷、鎂、鉀等無機礦物質與碳酸鹽類,再來就是一些蛋白質,其中膠原蛋白就占了80~90%的比例。

美國科學家Sahni等人在2009年發表的研究中,以大型流行病學調查的方式,針對958位平均75歲老年人,分析飲食中維他命C的攝取狀況(包含一般食物及營養補充劑)與骨折發生率之間的關係,結果顯示,「維他命C攝取較高的老年人,在非脊椎性的骨折與髖部骨折部分,其發生率都呈現比較低的情況」。因此,這篇研究顯示攝取充足的維他命C對於骨骼健康是有保護作用的。我們對成人維他命C的每日建議攝取量,不論男、女性都是100毫克。

遠流

 

本文摘自遠流出版/營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思,內容為遠流授權每日健康刊登,非經許可禁止轉載。

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