阿姨原本天天喊腰痛,練了抬臀三式後不但腰椎歸位,連肥肚腩都縮水了!|每日健康 Health

責任編輯: 郭家和 / 分類: 居家復健

 

核心指的是腰椎骨盆區域的整體穩定度,可在受傷3-7天後就開始訓練,進階核心訓練運動包含正面、側面棒式等,訓練時,要收腹、夾臀,保持腰椎與髖關節在正中位置,避免憋氣。

正面棒式

 

以前臂和腳尖著地,同時收腹、夾臀,保持肩膀、髖關節與腳踝呈一直線,剛開始訓練時可先維持10秒,重複3-6回,當肌力逐漸進步後,可增加維持時間至30秒,重複2-3回。注意在做訓練時,應感覺到腹部、臀部緊繃出力,而不應感覺到腰椎有壓迫。

 

 

這個訓練是在有深層核心穩定的基礎下,做淺層大肌群的訓練,否則容易只靠大肌群維持身體穩定,即使可以維持很久的時間,也可能會有腰椎不穩的問題。

大塊文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010756481

側面棒式

 

用手肘與足部當作支點,收腹、夾臀將身體撐起,保持軀幹與腳為一直線,維持10秒,重複5-10次,可根據能力逐漸增加維持的時間到30秒,重複2-3次。

大塊文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010756481

躺姿屈膝橋式

將兩腳膝蓋彎曲90度、腳踩地板,將屁股抬離地面、保持身體與大腿呈一直線,維持10秒,重複5-10下,每天3次。

在急性期過後,可逐漸增加膝蓋伸直的角度,加強膕旁肌群的訓練。

大塊文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010756481

本文作者:
 
陳昭瑩
臺大醫院物理治療中心經理、資深物理治療師
 
張逸平,臺大醫院物理治療中心物理治療師
2014年亞洲青年田徑錦標賽中華隊隨隊物理治療師
 
 
大塊文化/打球受傷怎麼辦

 

(本文摘自《物理治療師教你:打球受傷怎麼辦》,由大塊文化授權每日健康刊登,非經許可,禁止轉載)

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