「四肢肉肉」不敢穿短褲無袖?專業教練帶你3招練出「結實」手臂及誘人「大腿縫」|每日健康 Health

責任編輯: 鄭宇哲 / 分類: 健身重訓

(本文作者:Alwyn Cosgroce,是美國《男性健康》的特約撰稿人和Lou Schuler,為美國《男性健身》的資深編輯)

 

強壯,就是挑戰自己

  本書的核心是艾爾文的訓練計畫,它分成三個週期,而每一個週期又包含三個階段。如果妳按照建議每週進行3次訓練(每次訓練大概要花5060分鐘),那麼每階段當中所包含的訓練內容足夠妳進行一個月的時間。所以按理這個訓練計畫九個月就可以完成,但對於大部分讀者來說,也許要花將近一年的時間才能完成所有訓練。在解釋為何需要一年之前,先讓我說明三個訓練週期的目的與意義。

 

棒式下拉(Plank with Pulldown

  這個動作的需求:將D型握把與滑輪機固定在機器最低的位置(妳也可以使用彈力帶),身體進入棒式姿勢,頭部面對著滑輪機。妳可以試著讓雙腳分開一點,有助於增加身體的穩定性。

 

  如何執行這個動作:用右手握住把手,並且確保手臂伸直的時候,繩纜或彈力帶已經具有一定的張力(如果沒有,身體可以往後退一點,直到有足夠的張力為止)。將把手盡可能地拉近至胸部上方,稍作停頓後再回到起始姿勢。重複12下,然後再換另一隻手重複動作。

臉譜文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010747331

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反向弓步蹲(Reverse Lunge

  如何執行這個動作:選取任何一種增加負荷的模式(可參考第234頁的〈負荷的選擇〉),雙腳與臀部同寬站好。其中一隻腳往後退一大步,同時讓身體往下蹲,直至前腳大腿與地面平行,且後腳膝蓋快要接觸到地面為止。然後再回到起始姿勢,重複表定的次數後再換邊進行。

臉譜文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010747331

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反向划船(Inverted Row

  如何執行這個動作:身體坐在槓鈴的下方,視線看向天花板。雙手握好槓鈴,距離肩約一半手掌的位置—就如同進行槓鈴臥推時一樣。身體從脖子到腳踝要成一直線,同時手臂要伸直。接著把胸部拉向槓鈴,然後回到起始姿勢,再繼續重複動作。

臉譜文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010747331

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本文摘自臉譜文化《女力!從零開始重量訓練:4大類肌力訓練X9 階段週期計畫,專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略【隨書附贈30堂女力養成訓練手冊》,由臉譜文化》授權刊登,非經許可,禁止轉載。

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常年法律顧問:永昌法律事務所 陳永昌律師