降失智又能防中風! 醫師教「這樣走路」讓老人癡呆走投無路

責任編輯: 林暐鈞 / 分類: 腦科保健

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每日健康/白澤卓二 (白澤抗老醫學研究中心所長‧醫學博士)

白天晒太陽可降低罹患失智症的風險,用「間隔速度走路法」開始健走吧!

身體的衰弱會導致腦力的衰退。若是平常運動不足的人,除了散步,也可以從比散步效果再進階的健走開始。健走的話,光是稍微增加速度、擺動大腿往前走,就是很好的運動方式(記得選穿合腳的鞋子)。

健走時,建議採取「間隔速度走路法」,也就是每隔3分鐘輪流進行快步走與緩步走的步行方式。這樣既能短時間提高全身的持久力,而且也有降低收縮壓(心臟收縮時,因送出血液所賦予動脈管壁的壓力)的效果。此外,根據研究顯示,只要邊運動邊用腦,就能提升記憶力,因此走路時在腦中做做算數也很有幫助。

根據近年的研究指出,維生素D能降低罹患失智症的風險。雖然維生素D很難光靠飲食攝取到足夠的量,但透過晒太陽,仍可以在體內合成。因此儘管晚餐後健走也很好,不過在白天健走的話,還可以預防維生素D不足的問題,從這點來看,還是建議大家在白天健走。晒太陽的時間以一天20分鐘、冬天則以30分鐘左右為標準。

健走的訣竅

重點

試著從120分鐘、每週進行23次開始。

天氣炎熱時,白天要勤於補充水分,預防中暑。

若膝蓋或腰部有疼痛感,就不要逞強,先找出疼痛原因並解決。

讓健走更有效的方法

1重複進行3分鐘快步走、3分鐘緩步走的「間隔速度走路法」

2邊走邊動腦

決定一個主題,例如食物或動物等,然後在腦中玩文字接龍遊戲。

一邊走路、一邊從100開始進行特定數字的減法。減數不要1510等容易計算的數字,選擇76等難度稍微高的數字。

例如:100793 93786 86779……

3找朋友一起,互相激勵,更容易達成目標

 

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