虐「腹斜肌」的時候又到了~練成「馬甲線」就靠這「5個動作」!趕緊找回肚子上的「深 V」!

根據《Health》網站8月25日報導

 

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(Source:pinterest)

 

 

六塊肌夢沒什麼不對,但腹部其他部分也一樣重要!腹斜肌其實是訓練核心肌群力量、流暢性及穩定性的一大重點。

 

 

斜腹肌

 

內外斜腹肌能幫助身體彎曲、旋轉、強化脊椎,並擁有較佳的體態。

 

 

在你開始做仰臥起坐前,要記住:「越複雜的動作,參與的肌群就越多。」

這就是為什麼訓練斜肌要用動態的運動,因為核心肌群不只是腹肌組成的,

還有背部肌肉、臀部,結合多種肌群的運動會比單一肌群來的佳!

 

極致斜腹肌訓練

 

躍躍欲試了嗎?盡量一次做完整個流程,最好能不要休息。

初學者的話,慢慢試,等身體較能進入狀況之後再把次數往上加。

 

1.Table Top Torso Rotation

(Source:health)

 

在練壯之前,需要一個結實的基底。要做這個扭轉動作,要保持臀部不動,肩膀在手腕正上方。

在每次扭轉時想像你在掏出你的肋骨。重複10下並換邊。

 

2.Self-Resisted Bicycle

(Source:health)

 

就像騎腳踏車一樣!但更困難而已。轉動身體後,將手推向另一側的腿,腿也要向手推。

另一隻腳伸直,越低越好,後背部緊貼著地板。重複10下並換邊。

 

3.Crab Reach

(Source:health)

 

這項動作會練到你的後半身,當然也不會少了腹斜肌。

將腳平放在地面,轉動身體並將臀部抬高,其中一隻手臂伸過頭(如圖)。

重複10下並換邊。

 

4.Kneeling Oblique Press

(Source:health)

 

這個動作會你會用到每個最難碰到的部位。單腳跪下另一隻腳與地板垂直。

將臀部往其中一邊擺,用同一邊的手撐住地面,另一隻手伸直舉高。

試著把撐住地面的手牢牢撐在地上,當你已經熟練,可以試著在伸高的手上加入啞鈴。

重複10下並換邊。

 

5.Side Plank with Knee Drive

(Source:health)

 

警告:這個動作看似簡單其實超難!如果你做棒式會一直發抖就把前臂換成手。

或是在抬膝之後將下側的腿彎曲放在地上支撐。重複10下並換邊。

 

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原文出處:Health

 

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