關節「老倒縮」不管用?物理治療師推「伸展5式」改善肩頸痠痛最有效

責任編輯: 廖思涵 / 分類: 居家復健

(要減少姿勢不良的後遺症,平常就可以提醒家中的長者們,多做姿勢改良運動。以下針對頭頸部姿勢介紹五個坐著就可以做的簡單運動,希望大家帶著家裡的老人家一起做喔!)

SrsPvl Witch / Via  shutterstock

每日健康/高醫醫訊 物理治療學系 蕭世芬 助理教授

 

抬頭挺胸-高齡者的姿勢保健

姿勢,可以讓人看出一個人的身體狀態,也可以顯現出一個人的人格特質。每個人的姿勢都有些許的差異,這和生活環境、習慣、職業、疾病等都有關係。

老化也會造成姿勢不良;不管是因為「老倒縮」,還是因長期臥床、活動量減少所造成的姿勢不良,都會連帶地影響到身體健康。


最常見的不良姿勢是駝背

不當的姿勢,不但會導致關節受力不正常,關節附近的軟組織被過度延展或鬆弛,也會導致進一步姿勢惡化的惡性循環。以老年人來說,最常見的不良姿勢是駝背;而為了代償這樣的姿勢,骨盆就容易往後傾、髖關節與膝關節彎曲,並造成頭頸部、下巴往前突出。

這些老人家常見的姿勢特徵,不僅影響美觀,也會影響到身體的機能與健康,老人家不可不慎。舉例來說,頭頸部位置過度往前突,會造成頭頸後方肌肉,需要時時保持收縮的狀態,導致頸椎附近的神經受到壓迫、頸部或手臂的酸麻;而且這樣的姿勢,會使得下巴部位的肌肉,不自主的將下巴往後下方拉動,並造成舌骨向下,因此也影響咬和、咀嚼與吞嚥。而舌骨位置的改變與舌部肌肉被過度牽拉,也會造成講話與發聲能力的改變。


五個坐式運動 改善姿勢不良的後遺症

因此,要減少姿勢不良的後遺症,平常就可以提醒家中的長者們,多做姿勢改良運動。以下針對頭頸部姿勢介紹五個坐著就可以做的簡單運動,希望大家帶著家裡的老人家一起做喔!

記得要先選擇一把適當的椅子來做運動;一般有靠背、椅面較硬的餐桌椅都可以用來做姿勢調節運動(不需要有扶手)。

若長輩已經有嚴重的駝背,也可以在椅背和背部之間放上一個軟墊或抱枕做為支撐:

1.雙下巴運動:

眼睛直視前方,在不彎曲頭部或頸部的狀況下收緊下巴(直直向後縮回),想像自己擠出雙下巴的樣子;維持10秒再放鬆。

2.頭部繞圈運動:

頭部輪流向前後彎曲、伸展,再向左、右側彎與旋轉,再輪流由左或右慢慢繞圈。要注意動作要緩慢,而且身體要穩固不可隨之移動(可以雙手交握在胸前,或將雙手用臀部壓住避免身體移動)。

3.聳肩運動:

用力將兩邊的肩膀聳起,好像要碰倒耳朵一樣;維持10秒再放下。

4.夾背運動:

將兩邊的肩胛骨向背部中間靠緊,好像要夾住中間的脊柱一樣;維持10秒再放鬆。

5.兩手舉高交握在頭部後方,一邊深呼吸一邊挺胸將手肘往後側伸展。吸飽氣後,稍做停頓再慢慢將空氣吐出。

 

怎麼樣?做完是否覺得脖子輕鬆許多,眼睛也發亮了呢?

不管是剛起床、睡覺前,還是看電視的空檔,都很適合將這幾個動作重複的做,以保頭頸部姿勢的正確與相關功能的維持。

重複的次數不拘,但建議先從每個動作三次做起,若做完隔天沒有特別不舒服的症狀,就可以慢慢增加次數到十次。

希望有進一步要了解姿勢改良運動的長輩,找您鄰近的物理治療專家們學習喔!


封面圖片來源:SrsPvl Witch / shutterstock

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