我適合跑步嗎?跑多久才有效?「跑步聖經」給你6建議|每日健康 Health

責任編輯: 邱霈俞 / 分類: 有氧練習

每日健康/元氣網 綜合報導

 

國道路跑。報系資料照片

國道路跑。報系資料照片

跑步是常見又方便的運動項目,但是很多人以為跑步就是邁開雙腿就行,還有人存在對跑步的刻板觀念,像是很傷膝蓋等等。美國博士喬治希恩在其著作《跑步聖經》整理了6個關於跑步的建議和注意事項。

※我適合跑步嗎?

任何年齡都可以跑,包括女人、小孩和老人都適合,只是需要循序漸進,而且講究方法。

※要跑多久才有效?

每天跑15~20分鐘,每星期至少3天,就能有顯著效果。如果想更進一步感受跑步的深刻變化,至少每周跑4天,每天跑45分~1小時。

※正確的跑步方法?

1.開始時要放慢,讓身體變熱。

2.跑步要放鬆,三步呼、三步吸。 

3.跑步前做準備活動,小腿和大腿後側做拉伸和壓腿。

※跑多快最有效?

跑步時最佳心率計算方法:(220-年齡-靜止脈搏數)x0.75+靜止脈搏數。

如何測跑步心率:跑完後數前6秒的脈搏數,再乘以10。

※跑步注意事項

1.跑步時隨時注意身體好和不好的感覺,跑多少要量力而為。

2.選擇空氣好的地方。

3.夜間跑步要注意安全。

4.選擇平坦的地方,不傷膝蓋。

5.感到酸痛或疲累時,就把進度放慢。 

6.選擇好的跑鞋,有保護作用。 

7.跑步前別吃難消化的食物。

8.跑前要有充足睡眠,跑步也能幫助入睡。

※跑步的運動建議

1.疼痛是自然現象,大部分會自行消失。

2.能跑的極限距離是每天跑的距離乘以3。 

3.跑步中可適量喝水和對身體澆水來降低體溫。 

4.跑步主要消耗糖分而不是蛋白質,所以可補充碳水化合物的食物。

5.應以一個月而非一星期來合計跑步的路程。

 

 

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