五十肩無法根治?每天花5分鐘練「肩膀運動」關節不老自動好!

責任編輯: 廖思涵 / 分類: 居家復健

每日健康/高醫醫訊 骨科部 運動醫學科主任 陳勝凱主治醫師

 

五十肩的運動處方

『五十肩』一個令人耳熟能祥的名詞,一種令人煩心的症狀。然而五十肩並無一定的成因,「在五十肩的關節鏡手術觀察中,不同的個案粘黏的位置及嚴重度和病變本質也不盡相同。」,這也就能解釋為何同樣患有五十肩的病人,其回復的速度與影響日常生活截然不同。

發病的歷程

引發五十肩的問題,其原因相當的多,醫學上還是歸類于原因不明性為最大宗,每個人這輩子一定會發生,但其發生的年齡、嚴重程度及時間長短都不一。

一般而言不會因為一次的疼痛就變成五十肩,多數的肩關節疼痛會因自我痊癒而遺忘,但也有許多人是讓其困擾多年,而影響日常生活頗巨 !

勇敢的面對五十肩

針對五十肩的處理方式繁多,但是可以簡單區分為「積極的侵入性治療」與「溫和的保守治療」。

「積極的侵入性治療」:

主要以關節鏡手術來剝離粘黏組織。處理後可以短時間內快速增加角度和降低疼痛,術後亦須搭配運動訓練效果最佳。

「溫和的保守治療」:

所謂用時間爭取空間,爭的是關節內的活動空間,積極的關節活動與拉筋對於疼痛減緩與增加活動角度頗有幫助。

五十肩的運動處方

為了增加肩關節的活動與症狀的改善,肩關節的運動可分為:

一、鐘擺運動:

*身體前傾,健側手支撐(圖一)

*患側手呈放鬆狀態,利用身體前後擺動,以帶動患側手臂並使其前後擺動有如鐘擺。

*擺動角度以無痛的角度為範圍依據,疼痛減少時擺動的範圍可隨之加大。

*運動頻率:一日3~4回,每回擺動20次。

鐘擺運動 / Via  http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10206/11.htm

二、利用毛巾之牽拉運動

*雙手拉毛巾揹於後側,患側手在下方(圖二)。健側手於上方漸漸拉抬以帶動患側手臂向上。

*拉至緊繃與酸軟的感覺,不可過度疼痛。

*運動頻率:一日3~4回,每回牽拉5次,每次15秒。

利用毛巾之牽拉運動 / Via  http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10206/11.htm

三、利用棍子之牽拉運動

*雙手抓握棍子至健側手能舉之高度, 左右各拉至緊繃的位置。(圖三)

*運動頻率:一日3~4回,每回牽拉10次,每次15秒。

利用棍子之牽拉運動 / Via  http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10206/11.htm

四、利用牆壁之牽拉運動

*患側手伸向牆壁(圖四),向上爬以牽拉肩關節向上的角度。

*注意身體要保持正直,避免腰部向前拱起而過度用力。

*運動頻率:一日5~6回,每回牽拉3次,每次20秒。


封面圖片來源:高醫醫訊

利用牆壁之牽拉運動 / Via  http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10206/11.htm

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