營養師公布「更年期」對症食療法 肥胖、骨質疏鬆、心血管症狀全改善

責任編輯: 廖思涵 / 分類: 婦科疾病

(雌激素的減少,使黃體激素變得相對較高,造成脂防代謝出現障礙,引起脂肪堆積,所以女性到了更年期特別容易出現體重突然大幅增加的情形。)

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每日健康/高醫醫訊 營養部 許玉恒 營養師


更年期飲食

女性朋友隨著年齡的增長,在進入中年後,月經量出現不規則或減少至沒有,便是步入更年期的徵兆,此時期卵巢功能退化、雌激素逐漸減少,可能引起身體上許多的不適,統稱為「更年期症狀」,我們可以運用飲食調整來減緩因荷爾蒙減少所造成的身體變化。

我們就營養的角度來談更年期常見現象的緩解技巧。

一、骨質流失

由於雌激素的減少,讓噬骨細胞活動力增加,相對的造骨細胞則數量減少,造成每年骨質流失率高達3~ 5%,停經10年內可減少約25%骨質密度,長久下來就會影響骨骼強度,使女性骨質疏鬆發生率比男性高出6至8倍。

營養師建議:

1、乳製品是最好的鈣質來源,建議以低脂或脫脂奶為奶類來源;黑芝麻、山粉圓、帶骨小魚、深綠色蔬菜及黃豆類製品都是很好的鈣質來源。

2、可增加維生素D攝取,如:深海魚、魚肝油、蛋黃或藉由溫和陽光(早上10點前、下午四點以後)暴曬10-15分鐘來促維生素D的合成,藉以增加鈣質的吸收。

二、心血管症狀

雌激素具有提高「高密度脂蛋白膽固醇」(好的膽固醇)及降低「低密度脂蛋白膽固醇」(壞的膽固醇)濃度的作用,因而可以保護心臟血管。

雌激素還可直接作用在血管壁上,使其不易發生病變,因而減低發生冠狀動脈心臟病的危險性;更年期後女性朋友因為少了雌激素的保護,容易有心血管方面的症狀發生。

營養師建議:

1、增加纖維質攝取量,如:各式各樣蔬菜、糙米飯、五穀飯等非精緻處理過的全穀類。

2、避免高油脂及動物性脂肪、反式脂肪酸豐富的食品,如:肥肉、培根、雞皮、豬皮、魚皮、中西式糕點等。

3、調整口味,減少鹽分攝取。

三、體重增加

雌激素的減少,使黃體激素變得相對較高,造成脂防代謝出現障礙,引起脂肪堆積,所以女性到了更年期特別容易出現體重突然大幅增加的情形。

依據國健局於2007年委託進行的「台灣地區高血壓、高血糖、高血脂之追蹤調查研究」結果顯示,20歲以上成人腹部肥胖比率為41.0%,雖然在青壯年時期,男性腹部肥胖率高於女性,但50歲以後,女性腹部肥胖比率超過5成,且高於男性。

行政院衛生署將成年女性標準身體質量指數(BMI)設定在18.5~23.9,而由衛生署進行的國民營養狀況變遷調查中顯示,45歲以上中年婦女平均身體質量指數為24.6,這是更年期荷爾蒙所造成的自然變化。

臨床上,更年期婦女減重效果,較一般時期差,但仍需要努力讓體重增加速度減緩,不要因為不易減重而飲食不節制,這樣只會使體重增加更多。

營養師建議:

1、減少油脂的攝取,烹調採清蒸、水煮、燉或涼拌等少油方式。

2、增加纖維質攝取來增加飽足感。

3、要有足量的蛋白質,選擇低脂優質蛋白質,如非油炸的黃豆類製品、雞肉、魚肉、瘦豬肉或海鮮。

4、增加體能運動,使其消耗脂肪,促進脂肪分解代謝,達到減肥的目的。

 

更年期是女性朋友自然老化必經的過程,藉由健康飲食、適當的運動和正向放鬆的心態調整,就可以享健康、擁成熟,快樂年年。


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