一週只要15分鐘!擺脫虎背熊腰「4個健背動作」練完走路都有風!

責任編輯: 林廷祐 / 分類: 健身重訓

我們健身時常只專注在腹肌、二頭肌或臀部等最明顯的部位,所以這時候重要的背部就被我們忽略了!

這其實算是個滿嚴重的問題,因為幾乎我們做的所有動作都會用到背部肌肉,所以當我們的背部肌肉是脆弱的狀態,就代表整個身體都不太妙!

更重要的是,下背部的肌肉是保護脊椎的地方,所以當這些小夥伴們不夠強壯時,我們受傷的機率就會增加。

 

強壯健康的背部肌肉能幫助你在健身時更省時省力,就連走路都會變得更輕鬆(因為你已經有良好的體態)。

甚至能帶給我們自信!

每週練習2-3次,盡量減少休息的時間,每組各做2次。

壺鈴單邊划船

(根據womenshealthmag報導,壺鈴單邊划船能訓練背部)

  • 採伏地挺身姿勢,手持重物並將雙腿展開與臀部同寬
  • 將左手重物提起至你身旁,右手用力以維持平衡
  • 換手重複並各做五下

womenshealthmag / Via  http://www.womenshealthmag.com/fitness/15-minute-back-workout/slide/1

啞鈴深蹲

(根據womenshealthmag報導,啞鈴深蹲能訓練背部)

  • 雙腳站開與肩膀同寬,手持啞鈴置於肩膀處
  • 手臂維持平行不動、身體打直並做深蹲動作
  • 重複動作10下

womenshealthmag / Via  http://www.womenshealthmag.com/fitness/15-minute-back-workout/slide/2

彈力帶伸展

(根據womenshealthmag報導,彈力帶伸展能訓練背部)

  • 手持彈力帶並向前伸直,手臂與肩膀同寬展開
  • 雙手向外側伸展,感受肩膀伸展
  • 重複動作10下

womenshealthmag / Via  http://www.womenshealthmag.com/fitness/15-minute-back-workout/slide/3

超人運動

(根據womenshealthmag報導,超人運動能訓練背部)

  • 趴下並將雙手向前伸展
  • 核心肌群及臀部用力,將手臂、雙腿和胸部抬起,手心朝內
  • 維持20秒後放鬆,共做3下

womenshealthmag / Via  http://www.womenshealthmag.com/fitness/15-minute-back-workout/slide/4

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