【真人示範】肩膀痠痛?5個小動作有效舒緩|每日健康 Health

責任編輯: 邱霈俞 / 分類: 居家復健

本文作者:丁香醫生,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

 

總是伏案工作,長時間不鍛鍊,難免肩膀痠痛。

這可怎麼辦?

今天就跟大家分享幾個簡單的動作,堅持鍛鍊,肩膀就會舒服很多。

練起來!

 

5 個動作,幫你對抗肩痛

1. 鐘擺運動

鍛鍊方法:

  • 放鬆、俯身,一隻手扶在桌面上;

  • 輕輕地前後、左右擺動手臂,再轉一圈;

  • 每天練 2 組,每組 10 次,兩隻手都要練習,每週鍛鍊 5~6 次;

溫馨提醒:不要挺直膝蓋。

今天的動圖都加速啦!

運動時輕一點、慢一點

圖片來源:丁香醫生團隊

2. 交叉拉伸

鍛鍊方法:

  • 放鬆肩膀,一隻手輕輕拉動另一隻手臂,儘量遠地交叉到另一側;

  • 保持姿勢 30 秒,然後放鬆,休息 30 秒;

  • 每天練 4 次,兩隻手都要練習,每週鍛鍊 5~6 次。

溫馨提醒:不要用力按、拉肘關節。

圖片來源:丁香醫生團隊

3. 側臥拉伸

運動方法:

  • 側臥,用自由的手按壓另一手臂,直到被按那一側肩部有緊張感;

  • 保持按壓住的姿勢 30 秒,然後放鬆,休息 30 秒;

  • 每天 3 組,每組 4 次 / 每隻手,天天都可以鍛鍊。

溫馨提醒:不要用力拉、推腕關節。

圖片來源:丁香醫生團隊

4. 俯臥擡肩

運動方法:

  • 俯臥,墊一個枕頭在面前;

  • 盡力向後併攏雙肩,放鬆到一半,保持姿勢 10 秒,稍微休息一下;

  • 一天練習 10 次,每週鍛鍊 3 天。

溫馨提醒:脖子一定要放鬆,不要太用力。

圖片來源:丁香醫生團隊

5. 擡臂旋轉

運動方法:

  • 仰臥,擡起前臂呈 90 度;

  • 以肘部為中心,輕輕地前後轉動手臂;

  • 每天 3~4 組,每組 20 次 / 每隻手,每週練習 3~5 次。

溫馨提醒:別太勉強,如果覺得痛,擡前臂到 45 度就行。

圖片來源:丁香醫生團隊

 

最後,跟大家說說鍛鍊的注意事項:

  • 肩痛可能是急性或慢性損傷引起的,要先請醫生判斷,別盲目運動;

  • 康復訓練能替代一部分藥物治療,如果醫生建議鍛鍊,一定要堅持;

  • 多跟醫生聊聊鍛鍊的情況。如果覺得痛,要及時停止,諮詢下醫生。

放下手機,去鍛鍊吧!

Via  https://tw.wxwenku.com/d/107447053

(作者:丁香醫生)

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

丁香醫生

中國最大的醫學網站丁香園旗下的健康管理平台。這裡除了有專業醫生寫給你的健康科普,還有中文互聯網最值得信賴的健康和醫療信息數據庫,你還可以通過丁香醫生旗下的在線醫療咨詢服務平台「來問醫生」在線向醫生提問。

 

封面圖片出處:pixabay

丁香醫生 / Via  http://top.aiweibang.com/u/11314

© 2016-2018 Links Technology Company All rights reserved
Pollster Technology Marketing Ltd. All rights reserved
每日健康 Health 版權所有,非經授權,不許轉載本網站內容
常年法律顧問:永昌法律事務所 陳永昌律師