營養師衷心提醒三高族群 千萬要少吃這種食物|每日健康 Health

責任編輯: 邱霈俞 / 分類: 三高飲食

本文作者:丁香醫生,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

 

三高人群要少吃什麼?

要少吃「三高食物」

這是營養醫師王興國根據自己二十多年工作經驗總結出的觀點,看起來簡單,但很有指導性。

 

 

什麼是三高食物?

人們通常把高血壓、高血糖、高血脂,稱為「三高」,而這些慢性病的發生發展與飲食中鹽、糖、油的關係密切。

而鹽糖油成分較多、容易導致鈉、糖超標或能量過剩的食物,可以被叫做「三高」食物。

三高人群要少吃它們來控制疾病,健康人群也同樣要注意,來預防疾病。

 

1. 高鹽食物

高鹽(高鈉)食物幾乎無處不在。

各種方便食品,火腿腸、烤魚片、牛肉乾、果脯、鹹花生等休閒零食,以及幾乎所有的醃製食物,如鹹菜、榨菜、泡菜、鹹魚等,都含有大量的鈉。

菜餚中添加的醬油、大醬、味精、雞精等調味品,也包含不少鈉。

長期的高鹽(鈉)飲食,會增加患高血壓的風險,讓人們更容易得中風、冠心病等心腦血管疾病。

按照《中國居民膳食指南》,每人每天吃鹽不應該超過 6 克,相當於鈉不要超過 2400 毫克。

 

2. 高糖食物

碳酸飲料、乳飲料、果汁飲料、茶飲料、運動飲料……含糖量相當可觀。很多看上去健康的鮮榨果汁,也會加糖。

與之相似的是雪糕、甜筒和冰淇淋等冷飲。

值得注意的是,現在市售的酸奶,大多數是「風味酸奶」,而不是純酸奶,添加的糖也會在 8% 左右。

這些高糖食物,的確能滿足口腹之慾,但也會損害牙齒、導致肥胖,並增加 2 型糖尿病、心血管病風險。

 

3. 高油食物

油條、方便麵、酥餅、蔥油餅等主食中,油脂甚至能佔到食物重量的 1/5~1/3。

炸雞翅、炸丸子、炸薯條、炸魚等典型的油炸食品,以及水煮魚、地三鮮、燒茄子等過油的菜餚,均含有大量的油脂。高溫油炸的處理方式,在製造美味的同時,也在助力三高。

別忘了常見的各種小點心。

糕點、餅乾、蛋黃派、起酥麵包、奶茶、膨化零食等,絕大多數都集三高於一身,高油、高糖、高鈉。

 

防控三高的 6 條飲食建議

健康合理的飲食對三高的防與治有重大的作用。

不妨試試下面的建議:

 

1. 吃夠蔬菜水果

每天吃夠 1 斤新鮮蔬菜,最好其中一半都能是深綠色葉菜。兩餐之間可以加個水果。

2. 避免飽和脂肪

豬油、牛油、奶油是常見的飽和脂肪來源,少吃。

橄欖油是不錯,但雙低菜籽油,以及更常見的葵花籽油、大豆油,也都是經濟實惠的選擇。

3. 少吃紅肉,代之以雞肉魚肉

少吃肥肉,把禽肉和豬肉等的皮和脂肪去掉之後再烹飪。可以優先選擇雞肉、魚肉這樣的白肉。

4. 減少鹽和糖使用量

除了食鹽、白糖,醬油、蠔油、大醬等也要注意控制用量。 

可以試試用其他調料、香料來改善食物的風味,比如胡椒、花椒、辣椒、陳皮等。 

5. 零食換成原味堅果和酸奶

可以把膨化食品等零食,換成堅果、瓜子、芝麻等,選原味的,每天一小把就好。

奶製品也是不錯的選擇。中國居民膳食指南推薦,每天喝上 300 克左右的奶製品,大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。

6. 多喝水,少喝飲料

一瓶可樂下去,一天的糖攝入就快超標了。多喝水吧,覺得沒有味道,茶水、黑咖啡、奶咖,也是可以的。

另外,多強調一句,一定要少喝酒,最好是滴酒不沾。

(作者:丁香醫生)

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

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封面圖片出處:RB-Photo / shutterstock

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