運動後30分鐘最好瘦!多吃3種「能量菜單」減脂增肌不復胖

責任編輯: 廖思涵 / 分類: 運動燃脂

(運動後是用餐的黃金時間,餐點安排在此時能產生最佳的減肥塑身效果)

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每日健康/高醫醫訊 運動醫學系 張文心助理教授

 

運動後,聰明吃不發胖

長期不健康的飲食習慣與長時間的坐著、缺乏規律運動,造就了台灣地區肥胖人口日益增加。

藉由運動來增加熱量消耗而達到減重的目的是一個很健康的觀念。然而一般人多認為運動後不能馬上吃東西,擔心運動後身體的吸收力變強,一吃東西就會變胖,甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里,會因吃到的任何飲食而前功盡棄。

但英國的研究顯示,運動後代謝增加、會改變能源分配至肌肉組織與脂肪組織的比例,配合正確飲食並無發胖疑慮。

運動後是用餐的黃金時間,餐點安排在此時能產生最佳的減肥塑身效果。

主要是因為運動後肌肉組織對能源的競爭力最強,此時運送到脂肪組織的養份就變少了。顯示熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補損耗掉的能量與組織,但此效果會隨時間的增加而逐漸消失。

《營養科學與維生素學期刊》 裡有一篇研究,設計了10週的運動訓練,比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異

結果發現在相同的熱量補充下,運動後立即吃的實驗組,體脂肪比另外一組低了24%,而肌肉重量則多了6%

另外,北醫保健營養學系的一份研究也提到,運動後一小時內吃一份約 300 大卡的均衡飲食,有助於運動後身體能量的恢復,且不會增加體內脂質合成基因的表現。

運動後30分鐘至一小時內,聰明攝取一份營養均衡的輕食,可讓體力迅速恢復又不發胖

運動員在訓練及比賽中,每小時會流失 0.5 至 2.0 公升的汗液,若不適時地補充水分,容易使身體產生脫水的現象。

運動後水分的攝取視運動後減少的體重而定,例如少了 1 公斤則須補充 1.5 公升的水 (即 1.5 倍的水量)。

運動後的飲食內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想,碳水化合物可幫助肌肉中肝醣的再儲存,蛋白質則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。

食物選擇:1 顆蒸熟的地瓜 或 1 片全麥麵包 或 和風沙拉 或 御飯糰或番茄、蘋果、芭樂、柳丁等水果搭配1杯低脂牛奶或無糖豆漿。

提醒:如果運動後都沒有吃,就會像禁食,第二天您可能會非常疲倦,精神無法集中,肌肉酸痛也不易恢復。


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