家醫科醫師叮嚀:遵循「二要三不」守護血管健康,免忌口不吃藥一輩子不三高|每日健康 Health

責任編輯: 廖思涵 / 分類: 三高飲食

(降膽固醇的飲食重點在於「四低一高」:低卡、低脂、低糖、低鹽、高纖維,遵守這個原則能減少膽固醇來源,加速膽固醇代謝,減少高膽固醇的傷害。)

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【每日健康/名醫專欄:何一成書田診所家醫科主任

 

吃對方法,輕鬆掌控膽固醇

謹守「四低一高」,不挨餓也能降膽固醇

我們只要瞭解食物中脂肪和膽固醇的含量,有計畫地調配每日飲食,並適度運動,一般都可順利降低膽固醇。


心臟權威的飲食建議

哪種飲食方式降膽固醇最有效?

以下綜合「美國心臟學會」在2000年提出的建議,可作為防治高膽固醇的飲食原則:

1. 控制飲食熱量

每天攝取的飲食熱量(大卡),以理想體重乘以30為標準,例如60公斤每日1800大卡,即符合一般活動量者所需。


2. 均衡攝取6大類食物

所謂的均衡,是指各種食物都要吃,不可偏廢。由衛福部公布的「每日飲食指南」,可作為一般人均衡營養的飲食標準。


3. 每日5蔬果

每天至少吃5份蔬果,其中以蔬菜為主較佳。尤其年齡較大或血脂異常者,更要注意蔬果的攝取。

4. 增加纖維攝取

攝取蔬果、帶皮穀類、豆類和堅果, 使每日纖維攝取量超過25克以 上,將可促進體內脂質、膽酸的排出,改善血脂異常的情形


5. 控制油脂攝取

要預防高膽固醇,飽和脂肪酸要控制在每日總熱量的10%以下;若已有血脂異常的情形,則需更進一步縮減至7%以下。


6. 限吃高膽固醇食物

每人每天膽固醇攝取量以300毫克為限。壞膽固醇過高者、糖尿病患 者,或曾患有心血管疾病者,則需縮減至200毫克。


7. 限制飲酒

男性每日飲入酒精不宜超過20克,女性不宜超過15克


8. 限制鹽分

血脂異常者,更要小心血壓升高,鹽分攝取量每日應限制在6克以下(大約是1小匙多一點),可改善高血壓和心血管毛病。


堅守「四低一高」、「二要三不」

降膽固醇的飲食重點在於「四低一高」:低卡、低脂、低糖、低鹽、高纖維,遵守這個原則能減少膽固醇來源,加速膽固醇代謝,減少高膽固醇的傷害。


2種須多吃的食物

富含纖維的食物:

帶皮穀類、根莖類、蔬果、未加工的豆類等,都含有豐富纖維,有助降低高膽固醇。

有助抗氧化的食物:

維生素C、E和類胡蘿蔔素,都是抗氧化高手,能防止脂質氧化,避免血管阻塞。


3種少吃的食物

高膽固醇食物:

例如動物內臟、蟹黃、魚卵、蝦卵、蛋黃。

甜食:

蛋糕、含糖飲料、各式糖果、水果罐頭等加糖製品,這些容易造成體內三酸甘油酯濃度上升。

高油脂食物:

油膩、油炸、油酥的食物、全脂牛奶和乳酪。

 

作者簡介

書田診所家醫科主任 
何一成醫師

現職:
書田診所家醫科主任

學歷:
國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士
國立陽明大學醫學系學士
醫師高等考試及格

經歷:
台北榮總醫師
省立桃園醫院家醫科醫師
衛生署台北醫院家醫科主任

代表著作:
《糖尿病疑惑10大名醫解答》
《糖尿病就要這樣吃》
《8週改善糖尿病食療事典》
《不生病就要這樣吃》
《降膽固醇就要這樣吃》
《高血壓就要這樣吃》

本文出自《降血脂吃出健康守則》,內容由人類智庫獨家授權每日健康刊登,禁止任何形式之轉載與抄錄。

封面圖片來源:
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