運動時,十五分鐘補充一次碳水化合物才能達到最佳運動效果!3 種方法教你如何輕鬆攝取蛋白質

 

(source:yasetagirl)

【常識補充包】

這樣吃才會營養又不增加脂肪

碳水化合物是提供身體活動能量的重要營養素,過度攝取會變成脂肪,攝取不足則會造成運動效能下降。有些人為了減肥只做運動,卻什麼都不吃,在完全空腹的狀態下運動,脂肪的消耗率確實很大,但以這樣的狀態運動,就跟讓身體挨餓一樣,肌肉的蛋白質也會以能量的形式大量被消耗掉。

因此,想讓肌肉順暢協調的動作,能量也就是碳水化合物是必要的。不過,為了不讓攝取的碳水化合物成為脂肪,跟運動配合的時機就顯得特別重要。

運動一~四小時前攝取:運動前充分攝取碳水化合物,可以提升運動能力。

運動一小時以內攝取:依據每個人狀況的不同,可能會出現低血糖,或是在食物尚未消化完全時,因為運動的關係而造成腹痛或消化不良。

運動中攝取:由於此時身體處於容易吸收的狀態,因此如果可以在這個時候攝取少量的碳水化合物,即可有效提升運動能力。

總結來說,運動時攝取適量的碳水化合物對身體來說是非常好的,因為運動需要攝取充足的水分,所以建議將葡萄汁與水以一比四的比例稀釋再喝,或是在兩百C.C.的水中加入三湯匙的蜂蜜,如果覺得麻煩也可以直接飲用運動飲料。

然後,記得約每十五到二十分鐘補充一次即可。

切記!如果你只是單純的想要運動,那麼運動過後可以少量攝取碳水化合物;

但如果你是為了減肥而運動,則務必忍耐,運動後就不要再攝取任何碳水化合物了。

至於該如何有效攝取蛋白質呢?

建議大家參考以下的做法:


1.運動時,一天所需的蛋白質是體重╳(一.五~一.八)公克,換算下來每餐約二十公克就足夠了,多食無益,對肌肉一點幫助都沒有。

2.建議在運動後一小時攝取雞胸肉一百公克、瘦肉一百公克、雞蛋一個,或是二十公克的蛋白質補充劑。

3.如果只是單純的想要運動,而不是為了減肥,則建議同時攝取四十公克的碳水化合物,如香蕉二分之一根、蘋果一顆、麥片半杯等,幫助肌肉成長。

除了適當的補充碳水化合物與蛋白質外,別忘了也要補充適量的水果與蔬菜。

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原文出自:博客來

本文摘自方智出版社《胖美眉SUZY鎖骨完美現身》

 

以上內容獲《圓神出版.書是活的》粉絲團授權刊登

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