誰叫你亂蹲!才幾歲就要換人工關節都怪自己NG深蹲姿勢!健身教練:請你跟我這樣蹲|每日健康 Health

責任編輯: 李欣 / 分類: 運動瘦身

深蹲,英文是squat,因為許多身材姣好的明星喜歡做,而引發一股深蹲熱潮。但是請注意,深蹲雖是CP值很高的有效運動,卻容易引發運動傷害!

 

深蹲哪裡好?

這得複習一下肌肉對身體的重要性。健康身體的其中一個要素是足夠的肌肉量。肌肉可以給身體很多幫助,包含支撐骨骼、保護關節、幫助血液循環。

 

強化肌肉可以同時加強骨骼,避免女人最怕的骨質疏鬆;健康有力的肌肉可以幫助日常活動,避免運動傷害;且足夠的肌肉量,基礎代謝才會好,養成不易囤積脂肪的瘦體質。

 

而下半身就佔了人體一半體積,鍛鍊下半身肌肉,絕對是讓瘦身效果加乘的速成法之一。鍛鍊下半身的運動中,深蹲屬於基本且有效的動作,它主要訓練到大腿前面的「股四頭肌」、大腿後面的腿後肌群、臀部的「臀大肌」等絕大多數下半身肌肉群,還需要核心肌群和小腿肌肉群輔助達成,一個動作幾乎讓下半身都用上了。

 

為何很多人因深蹲而受傷?

很多人做深蹲時會忽略一件事:將壓力都集中在大腿前側靠近膝關節處,甚至因為力量和柔軟度不足,深蹲時會不自覺將膝蓋往內夾。這樣的動作會對膝關節造成傷害,得不償失!

 

深蹲怎麼做,才會有效又不造成膝關節負擔呢?

  • 深蹲這樣做!
  1. 雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前方。
  2. 蹲下去時要保持背部打直,上半身往前傾,臀部往後坐。記得腳跟一定要踩住不離開地面。
  3. 蹲至大腿與地面平行,膝關節內夾角為90度,膝蓋朝腳尖方向,膝蓋勿往內夾!此時,大腿與地面是平行,上半身背部是保持打直,與小腿平行。大家可以觀察身體是否有達到這個角度。
  4. 蹲下去時可以將手往前放,幫助平衡。

 

小提醒

基本上深蹲建議為膝蓋不超過腳尖,但每個人身體構造不同,所以針對各人可能會需要調整角度,做不同的蹲法。

 

有的人為了避免膝蓋不超過腳尖,必須得將上半身壓非常低,那在負重訓練時,上半身壓太低狀況下,下背壓力會很大,反而不是好的方法。

 

總結,良好安全的深蹲必須要注意到:

  1. 背部打直、腰部不凹陷
  2. 腳跟踩穩
  3. 膝蓋朝腳尖勿往內夾
  4. 上半身與小腿平行
  5. 下蹲至大腿與地面平行
  6. 出力時除了大腿,更要別忘了臀部及腿後肌群的使用

 

│TIPS│筋肉爸爸小提醒

跟棒式一樣,雖然深蹲是很好的訓練動作,但單一執行都無法大量消耗熱量,對瘦身效果有限;把它編排到套組式的肌力間歇運動中,才能真正達到減脂強化肌肉的目的。

 

 

【本文摘錄自三采文化鍛鍊,成為更好的自己:跟著筋肉媽媽,生了孩子照樣3個月練出六塊肌!(含DVD)》,非經許可,禁止轉載】 

 

首圖來源:

Shutterstock/Igogosha

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