走路很健康?彎腰走更燃脂!健身教練成功鏟掉39kg,就靠每天這樣練11分鐘|每日健康 Health

責任編輯: 李欣 / 分類: 運動瘦身

Arm Walking  伏地走路

伏地走路是利用全身肌力的有氧運動,對燃燒體脂肪有很好的效果,而且對核心肌群的強化和提升上半身的基本肌力也非常有效。

橙實文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010760261

★適合類型:

體質虛弱型、盲目減肥型、上半身發達型

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1.雙腳張開與肩同寬,視線朝正前方站立。

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2.將重心放在腳後跟,上半身彎曲雙手碰觸地板。手張開與肩同寬,盡可能放在接近雙腳的位置。倘若大腿太過緊繃,膝蓋可微微彎曲。另外要注意,若重心向前傾的話會造成關節負荷太大,會造成膝蓋疼痛,必須特別注意。

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3.腹部和臀肌出力,不可讓骨盆和上半身晃動。一隻手往前踏時, 肩胛骨不要往背後突起,一定要出力朝外張開。

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4.另一隻手伸出,要比步驟3的手更往前一點,變成「用手走路」的動作。這時候的肩胛骨也不要往後突起,朝外張開出力。

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5.取得兩手平衡後,和地面呈垂直趴下。保持推地板的力量,兩側肩胛骨盡量放鬆。

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6.原先向前伸出的手再次拉回,讓腳邊碰觸地板,這時身體和骨盆不要晃動,持續出力以維持緊繃感。

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7.另一隻手再次往裡邊收回,並碰觸地板。

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8.再次回到步驟2,使兩手和雙腳盡量靠近,這個時候重心也要放在腳後跟。大腿太過緊繃的話,膝蓋可微微彎曲。

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9.抬起上半身回到一開始的預備動作。最後反覆執行所需的次數。

 

@NOTE:24小時教練的運動訣竅

上半身和骨盆不能晃動才會有最佳的效果,而用兩手走路的時候盡量不要發出聲音,這樣才能預防手腕和肩膀關節受到傷害。

 

 

【橙實文化】授權轉載 原文出處【1天11分鐘輕肌力健身,成功瘦39公斤】

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本文摘自橙實文化《1天11分鐘輕肌力健身,成功瘦39公斤:24小時貼身教練陪你做,量身打造專屬你的瘦身計劃(隨書附贈:33款必瘦運動影音QR CODE)

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首圖來源:

1天11分鐘輕肌力健身,成功瘦39公斤:24小時貼身教練陪你做,量身打造專屬你的瘦身計劃(隨書附贈:33款必瘦運動影音QR CODE)

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常年法律顧問:永昌法律事務所 陳永昌律師