脆弱膝蓋讓你痛在心裡口難開?7種護膝操一次解決!

膝蓋出問題不只運動時很困擾,整體來說生活都會處處遇到障礙。物理治療師Dan Giordano表示,要預防並舒緩膝蓋疼痛感,重要的就是要減少與膝蓋相連的肌肉與韌帶,尤其是髖關節、臀肌、股四頭肌(大腿前面的大肌肉)、腿筋等部位的緊繃感

 

以下介紹七種每日膝蓋操,運動過後的收操也可以同樣做這一套。每個動作要視自身緊繃狀況維持30秒到1分鐘,再放鬆休息。

1.弓箭步髖關節伸展:如果髖關節太緊繃,你的身體就會依賴並讓股四頭肌操得很累,進而把壓力都放到膝蓋上。

  • 所以,此動作要先單膝跪下。
  • 把另一隻腳擺在前方地板上,小腿與大腿要呈現垂直。
  • 接著,膝蓋不動,髖關節接近地板方向伸展,此時屁股肌肉要用力縮緊。
  • 然後舉起與跪下膝蓋同邊的手臂。
  • 換邊重複動作。

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2. 4字形伸展:

  • 背貼地,躺平
  • 左腳跨到右股四頭肌上,再屈右膝
  • 把右大腿後側慢慢拉向胸口
  • 拉到舒服伸展的地步就Hold住。
  • 換邊重複動作

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3.站立腿後筋伸展:

  • 站立姿勢,重心擺在右腳,左腳在前,腳跟貼地,腳尖往上
  • 上半身向前傾,右膝彎曲,屁股稍微往後做,背部與屁股呈垂直角度
  • 屈右膝的同時,左腿要完全打直
  • 伸直的那條腿,股四頭肌要感受到伸展
  • 換邊重複動作

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4.小腿伸展:

  • 面對牆壁,一條腿伸直往後延伸,另一條腿向前伸膝蓋微彎
  • 雙手貼牆,向前推
  • 後腿伸直,腳跟貼地
  • 後小腿應該有伸展的感覺
  • 換邊重複動作

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5.股四頭肌伸展:

  • 側躺
  • 貼地那條腿伸直,另一條腿的膝蓋彎曲,腳往屁股方向貼近並用手輔助
  • 股四頭肌就會有伸展的感覺
  • 髖關節要Hold住,才不會一直在拉腳的同時晃動
  • 換邊重複動作

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6.蹲式股四頭肌伸展:

  • 單膝跪下,另一隻腳在身前平放
  • 後腳用雙手拉近臀部
  • 換邊重複動作

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7.側弓箭步:

  • 做出側弓箭步動作,屈膝並打直另一條腿
  • 打直的那條腿,腳要盡量貼地
  • 指尖擺在前方地板維持平衡
  • 這時髖關節與大腿內側應該可以感受到伸展
  • 換邊重複動作

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參考資料:

Self

首圖來源:

每日健康

Pixabay

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