下半身水龍頭總關不緊?每天這樣做3分鐘打噴嚏、提重物再也不怕漏尿!

有沒有遇過打噴嚏或咳嗽咳得太用力而「漏尿」的情形?也許你會開始思考釐清背後原因會是什麼……會不會是生過小孩的關係?還是喝太多了?還是現在剛好懷孕的關係。

 

根據<Huffington Post>報導,女性骨盆底物理治療師Rebecca Lackie指出,上述這幾種漏尿可能致因也許「常見」但並不代表這就是所謂的「正常」情況。

 

生產過後,陰道牆會因此鬆弛,使得尿道括約肌更容易漏尿,尤其是受到龐大壓力壓迫時更是如此。有1/3女性生產過後會因此出現尿失禁狀態,可見有許多女性都會遇到這樣的問題。

 

那到底該怎麼改善這樣的問題呢?

根據2008年NCBI釋出的一則研究,只要帶著大家學會在咳嗽或打噴嚏時把骨盆底肌肉提拉起來,就能馬上明顯減少尿失禁的狀況。

 

當你運動到骨盆底肌肉,就能同時運動到膀胱與陰道之間的筋膜,給予尿道更穩固的支撐,並提升控制尿道括約肌的能力。會遇到尿失禁問題,通常都是骨盆底肌沒有自然收縮,因此若你即將打噴嚏或咳嗽就能意識地想著要縮緊骨盆底肌,尿失禁問題就能有效改善。

 

另外,大家有聽過凱格爾運動嗎?

這就是專門訓練骨盆底肌的運動啊!根據<HealthLine>報導,有時最困難的往往是找到「骨盆底肌」到底在哪。其實,大家可透過以下兩種方式找出骨盆底肌確切位置:

1.把一根乾淨的手指頭放入陰道中,試圖用陰道肌肉出力,如果肌肉用對了,手指應該會感受到周圍肌肉的收縮。

2.上小號時,試著中途用肌肉讓尿液停止排出,感受一下讓尿液中止的肌肉在哪,那就是骨盆底肌的位置了!

 

一旦找到適當的訓練肌肉,就要記得不要再用中斷尿液法去訓練了,因為膀胱尿液排出不完全只會使泌尿道形成發炎感染。初學者,可試試找個安靜地方躺著或坐著訓練。骨盆底肌收縮三秒再放鬆三秒,這樣的動作重複十次為一循環。每天要以做完三個循環為目標,持續讓縮放的時間拉長到十秒鐘。不過,這種練習需要時間才能見效,訓練成效因人而異,有些人得練好幾個月才練得起來喔,所以大家一起加油,別灰心!

參考資料:

HuffingtonPost

HealthLine

首圖來源:

Shutterstock

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