比白飯更危險!這四種澱粉美食根本是血糖殺手,每一口都在向糖尿病和癌症靠近|每日健康 Health

責任編輯: 郭家和 / 分類: 減重食譜

(本文作者:齋藤糧三,日本機能性醫學研究所所長)

 

 

攝取糖類,會養成易胖體質

無論再怎麼減少熱量,只要持續攝取大量糖類,永遠也不會有瘦下來的一天!以下就來詳細說明糖類、胰島素和肥胖賀爾蒙的關聯。

 

 

糖類促使胰島素分泌,累積體脂肪且難以分解!

攝取過多糖類會變胖,全都是因為「胰島素」在作祟。胰島素是由胰臟當中,一處叫蘭氏小島的部位的β細胞所分泌出來,一旦吃下像米麵穀物等含有大量糖類的食物,胰臟就會分泌大量的胰島素。

 

而大量分泌的胰島素會促進體脂肪的堆積,進而使身體越來越肥胖。體脂肪是被儲存在脂肪細胞裡的「中性脂肪」。胰島素具有合成中性脂肪的作用,同時也會阻礙中性脂肪的分解。

 

因為胰島素會促進中性脂肪,也就是體脂肪的合成,同時還會抑制分解,只要持續攝取糖類,促使胰島素大量分泌,就絕對不可能減肥成功,這也是為什麼胰島素會被稱為「肥胖荷爾蒙」的原因。

 

雖然被稱為肥胖荷爾蒙,但胰島素原本的使命並不是要讓人類發胖,不僅如此,人類其實是托胰島素的福,才有辦法熬過飢餓時代活到現在。

 

在現代文明社會,食物取得方便,但從長達數百萬年的人類史來看,這絕對是前所未有的特例。人類從上古時代就一路對抗飢餓的威脅,總是活在「不知道下一餐在哪裡」的恐懼之中。根據聯合國糧食及農業組織(FAO)的報告顯示,時至今日,全世界依然有八分之一的人口,也就是約八億六千八百萬人處於慢性營養不良的狀態。

 

人類對抗飢餓的最大功臣,就是胰島素。一旦幸運得到含糖類的食物,身體就會靠著胰島素把糖類儲存為體脂肪。在沒有食物可以吃的期間,身體就會一邊分解先前儲存的體脂肪作為熱量來源,一邊熬過飢餓的日子。

 

糖類也會以「糖原」的形式儲存在肌肉或肝臟中,不過量非常地少,肌肉當中只有約二百到三百公克,肝臟約五十到八十公克而已。相對於此,體脂肪就算儲存數十公斤都不是問題。此外,平均一公克的糖類只能產出四大卡的熱量,平均一公克的脂質卻能產出兩倍以上的九大卡熱量,由此可知,體脂肪是效率極佳的熱量來源。

 

胰島素原本是人類對抗飢餓的武器,現代人卻一天三次、餐餐攝取糖類,而這樣的生活型態,正是招致肥胖的罪魁禍首。

 

為了讓細胞利用糖類,身體會二十四小時不間斷地少量分泌胰島素,這就是所謂的「基礎分泌」。然而,一旦吃進含有大量糖類的食物,血糖值就會急遽攀升,此時,身體會「追加分泌」出超過基礎分泌數十倍的胰島素,最終導致肥胖的結果。

 

 

低熱量的米飯麵食,反而會累積體脂肪

胰島素的基本作用就是降低血糖值,血糖就是血液中的葡萄糖。糖類在體內會以葡萄糖的形式存在,平均一分升(一百毫升)的葡萄糖量就稱血糖值。

 

一般健康的人,空腹時的血糖值會維持在每分升八十到一百毫克左右。然而,一旦吃進含有大量糖類的食物,當糖類被消化吸收成為葡萄糖後,血糖值就會急速上升。

 

若血糖值始終居高不下,血液的滲透壓就會上升,使人陷入致命性的危險狀態。為了避免這種事情發生,胰島素就會在此時登場。因為胰島素會把糖類帶進肝臟、肌肉、心臟或脂肪細胞裡以降低血糖值,讓體內環境維持在穩定的狀態。

 

 

三餐都吃米或麵,糖類會促使體脂不斷累積

把糖類運送到細胞內部的是一種叫「GLUT」(葡萄糖載體蛋白)的物質,這是一種像接駁車一樣的載體。葡萄糖載體蛋白有數種類型,而肝臟、肌肉、心臟和脂肪細胞所具備的則是葡萄糖四號運輸載體(GLUT4)。葡萄糖四號運輸載體通常都躲在細胞深處,只有在胰島素起作用時,才會移動到細胞表面,把糖類帶回細胞內部。

 

靠著胰島素帶回細胞內部的糖類,會依不同的部位而有不同的利用方式。在肌肉和肝臟中,就像前述一樣被貯存為糖原;在二十四小時跳動的心臟裡,

 

會被當作運動熱量直接消耗掉;在脂肪細胞當中,則是被合成中性脂肪後,以體脂肪的形式貯存下來。

 

如果一天三餐都過著餐餐攝取糖類的生活,肌肉和肝臟中儲存糖原的容器就永遠也空不下來。由於心臟使用得到的糖類並不多,因此其餘無處可去的糖類,最終就會變成體脂肪。

 

我希望所有正在減肥的人,一定要牢牢記住:「只有糖類能提高血糖值、讓胰島素追加分泌,進而增加體脂肪」。因為無論吃下熱量再高的東西,只要當中不含糖類,血糖值就不會上升,胰島素也不會追加分泌。

 

 

甜食和澱粉,是致胖的主因

糖類含量多的包括米飯、麵包、麵類、營養穀片等等,這些都是用稻米、小麥或玉米等穀物精製而成的食品,在亞洲地區已成為人們的主食。麵類除了烏龍麵,還包括蕎麥麵、義大利麵、拉麵、素麵......等。

 

含有糖類的食物不限於上述的穀物食品,生酮飲食法也必須排除同樣含有大量糖類的食物;造成「肥胖荷爾蒙」胰島素分泌的「糖類」,還存在於許多食物中,不可不注意。糖類一般稱為「碳水化合物」,碳水化合物就是「糖類+膳食纖維」。膳食纖維就是食物當中難以被人體消化酵素消化的纖維質,由於攝取膳食纖維幾乎不會產生熱量,也不會提高血糖質,因此本書把碳水化合物分成「糖類」和「膳食纖維」兩種不同的類型。

 

全麥麵包、糙米飯富含膳食纖維,但含糖量驚人

在一般人的觀念裡可能認為,比起白飯,糙米飯更健康,比起白吐司,裸麥、全麥麵包更健康,但無論是糙米飯還是全麥麵包,當中都含有大量的糖類。糙米飯和全麥麵包只是更富含膳食纖維而已,至於本身的含糖量,與白飯和吐司並沒有什麼差別。

 

 

澱粉和麵衣也都含糖,少吃蕃薯、黑輪和餃子

馬鈴薯、蕃薯、芋頭、日本薯蕷等薯類當中,也含有「澱粉」這種糖類,同樣會提高血糖值。用馬鈴薯等原料製成的冬粉、葛粉條、竹輪或魚漿製品,

 

酪梨是水果類首選,喝酒時請選葡萄酒為佳

 

除此之外,水果當中也含有葡萄糖或果糖等各式各樣的糖類,其中又以蘋果、葡萄柚、香蕉等為最多。糖漿類水果罐頭和果汁當中,也都含有大量糖類。一顆蘋果或葡萄柚平均含有二十五公克以上的糖類,每根香蕉也有二十一公克以上的糖類。

 

水果當中唯一糖類含量少的是酪梨,平均每顆只含有約一‧五公克的糖類,所以除了酪梨以外,其他水果也盡量少吃。

 

蔬菜是生酮飲食法中強烈推薦一定要攝取的食物,但其中也有像南瓜或蓮藕這類糖類含量多的蔬菜,所以攝取時請注意,避開糖類含量多的蔬菜。另外,市售添加果汁的蔬菜汁也請盡量避免。

 

 

 

(本文摘自《大口吃肉,一周瘦5公斤的生酮飲食:改變飲食習慣,讓身體選擇燃燒脂肪,用酮體當能量,自然越吃越瘦》,由采實文化授權每日健康刊登,非經許可,禁止轉載。)

 

 

 

封面圖片出自:stu_spivack/flickr

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