每天6000步,「走垮」糖尿病、高血壓、高血脂!正確走法有3大關鍵|每日健康 Health

責任編輯: 邱霈俞 / 分類: 流行病學

(原文標題:每天6000步,“走掉”三大慢性病!關鍵是要這樣走)

朋友圈曬步數、拼步數成了潮流,那麼每天走多少步最好?

 

一個推薦答案是——6000步!

 

 

6000步可以降壓讓血管運動起來

 

高血壓帶來的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。對於高血壓症,除了正規服用藥物以外,堅持有規律的健身走是治療高血壓的最佳方式。

 

高血壓病人在參加行走這項運動時,應注意:

 

1 行走時應腳掌著地,挺起胸,步速應以中速為宜

2 行走時上身要挺直,否則會壓迫胸部,影響心臟功能

3 遵守循序漸進的原則

 

在行走時,血壓會稍有上升,開始時一定要慢走,其速度約為全力走時的40%~50%。用30~45分鐘的時間走2~3公里的路程比較合適。行走的強度以達到汗液似出非出為標準。

 

 

6000步可以降脂讓血液變乾淨

 

“走路”是維護人體內血脂代謝健康的重要手段之一,比吃藥還管用!每天6000步對降血脂有很大影響,能提高脂蛋白脂酶的活性,加速脂質的運轉、分解和排泄。

 

建議高血脂患者每天應保持中等強度運動量,即每天健走3~5千米的運動量,正好6000步左右,每天堅持,不出半年,你的血脂將大為改觀。

2 建議平時還要多飲水,特別是早晨起床堅持空腹喝白開水300毫升,能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。

 

 

6000步可以降糖大量消耗葡萄糖


不少糖尿病人一旦得病,什麼運動也不敢做了。其實,走路也是降血糖的最好辦法,不僅可以降低血糖,還能減輕患者服藥的劑量。許多醣尿病患者就是利用“走路”將自己的糖尿病控制得很好。

 

 

實踐證明,經常進行健走的鍛煉對糖尿病患者有以下益處: 

 

1 健走可以減肥。肥胖是促成糖尿病發生和發展的重要因素之一,減肥後,體內許多組織細胞對胰島素的敏感性增加,使胰島素的需要量減少,病情得以控制。

2 健走能大量燃燒血液中的葡萄糖,加強糖代謝的調節和提高葡萄糖的利用率,從而使血糖和尿糖降低。

3 健走還可以有效預防糖尿病足的發生。進行健走鍛煉時,不僅可以降低血糖,還可有效地保持下肢的血流量,對雙腳起到了很大的保護作用。

4 健走可以增強體質,改善新陳代謝和心肺功能,以減少心血管的並發症。

 

如果健走的同時又想要控制血糖,一定要記住以下五個要點:

 

增加每一步的步幅。

 

走路時要把背、腰挺起來,盡量做到挺胸抬頭,雙腳十個腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾發力,讓全身的肌肉盡可能地參與進來,要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大,盡力前後直臂擺平。

 

2 用力走出每一步。經常堅持用走可以預防多種糖尿病並發症的發生。

 

3 每天步行時間要固定。糖尿病患者最佳鍛煉時間為下午3點到晚上9點。

 

4 每天的步頻要固定。每次步頻盡可能保持一致,可以小聲地喊“一二一”有節奏地走。

 

5 要持之以恆,但運動量不宜過大、過於勞累。

 

 

要值得注意,走路多了也傷身!那麼,到底走多少步最健康?

 

 

6000步較安全


“每天一萬步”的口號大家都很熟悉,但其實,一萬步只是個為了便於大家記憶的虛數。我身體好,走個12000步,沒什麼不可以;對於中老年人來說,每天走6000步,就比較安全。


當然,6000步只是推薦值,你也可以根據自己身體的情況,找到適合自己的運動負荷:

 

如果運動後身體雖然會感覺累,但不出現明顯的疼痛、不適感,而且休息一晚後,感覺神清氣爽,說明運動負荷比較適合自己

2 如果運動後經常感覺很累,體重進行性下降(不是有意降體重的情況下)、睡眠不好、食慾不佳、不想運動、機能下降等,甚至影響到正常的生活、工作和學習,就說明可能出現過度疲勞了,這樣就需要及時調整運動量

 

 

6000步要一口氣走完


這6000步也不是隨便走走就行的!比如,不是說你早上起來十分鐘,下午十分鐘,晚上再十分鐘,這其中最好有一個連續6000步的過程。

 

其實你每天走一萬步,上廁所走幾步,上下樓走幾步,辦公室裡走幾步,加起來就有4000步,但是,除去這4000步後的6000步是真正能夠改善大家健康的,而且這6000步最好一口氣走完。

 

只要你一口氣把這6000步走完,你的健康狀況就會出現改善!

 

 

原文出處;本文經《健康時尚百科》授權刊登,非經許可,禁止轉載。

 

封面圖片出處:Blazej Lyjak / shutterstock

Via  https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MDA3MjQ0Mg==&mid=2650418810&idx=3&sn=74c1304792b59c3d544b06592003e171&chksm=be44e56f89336c7967e8cf40bb9b99875b90081854ce7155026e6376a94409a89021c13b0b4e#wechat_redirect

© 2016-2018 Links Technology Company All rights reserved
Pollster Technology Marketing Ltd. All rights reserved
每日健康 Health 版權所有,非經授權,不許轉載本網站內容
常年法律顧問:永昌法律事務所 陳永昌律師