運動後該吃多少蛋白質? 生酮、減醣、高蛋白 想練大肌肉該用哪種「飲食法」?

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每日健康/

運動後怎麼吃可以增加肌肉量? 飲食如何調整才不會使體脂增加?

想練肌肉卻練不大?運動後該吃什麼才能攝取足夠營養素,幫助增加肌肉量?嫚嫚營養師表示,如果是正在鍛鍊中的成年人,醣類每天應攝取食物總量的50-60%(減脂者可調整至40-50%);脂肪則約20-30%,蛋白質則可視飲食情況提升。

嫚嫚營養師建議,運動後進行營養補充,醣類與蛋白質比例為每公斤/體重2-4克:1克左右。簡單的換算公式是,男性運動後應攝取20-30克蛋白質;女性應攝取15-20克蛋白質。良好油脂來源,較建議以Omega-3脂肪酸為主的食物。高油脂食物應避免,減少干擾身體對其他營養素的吸收。

嫚嫚營養師提醒,中高齡族群隨著年紀漸長,肌肉量隨之減少;除了醣類與脂肪外,維生素、礦物質、蛋白質等營養素,吸收能力也會下降;年屆40-50歲,下降幅度將達30%-50%,因此更要注意是否有補充足夠蛋白質。健康成人每公斤/體重吃0.8克-1克;年長者攝取可增加至1.0-1.2克。此外,年長族群肌肉生長速較慢,最好能提升阻力訓練時間,幫助維持身體所需肌肉量。


運動後應攝取哪些食物最恰當? 哪種「飲食法」中對增肌最有幫助?

嫚嫚營養師建議,在運動前1-2小時可適當攝取好消化的低GI食物,比如小條地瓜、全穀麵包、香蕉。訓練前30分鐘-1小時,建議以流質食物為主,如牛奶或優酪乳。運動時間超過1小時以上,可適度攝取運動飲料補充電解質。精製糖類則要避免攝取,訓練期間也要注意節制飲酒、水果份量每日勿超過2份(2顆拳頭大小),且建議分為2餐攝取。

如果目標是規律鍛練、提升肌肉量,嫚嫚營養師指出,「高蛋白飲食」會比減醣飲食、生酮飲食更適合。國外實驗發現,讓年長者每公斤/體重攝取1.2-1.5克蛋白質,結果身體中的「瘦體組織」和肌肉皆較不易流失。顯示只是增加蛋白質攝取量,就能改善肌肉維持率,因此如果以增肌為目標,健康成人更需要注重蛋白質補充。

嫚嫚營養師說,「減醣」近年相當興盛,飲食範圍也較廣泛,減醣飲食是指碳水化合物攝取佔總量10-44%之間,比例差異可以非常大。輕度減醣者每日可攝取約40-44%的碳水化合物,相較之下較容易長期執行。如果自覺平時醣類攝取過量,可依據現在平均攝取量「減半」,一般就能達到減醣目的。

不過,嫚嫚營養師提醒,本身如果是血糖耐受不良、或是血糖異常、罹患糖尿病者,不建議積極減醣至20%以下,避免血糖過度波動,引發低血糖或突發狀況。至於生酮飲食,已被認為有較多副作用,包含口臭、便祕、結石,也容易增加膽固醇及低密度脂蛋白(LDL)也會增高,並不建議慢性病患者貿然嘗試。

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