健走「著地位置」錯誤,恐怕3年就要去換膝蓋了

責任編輯: 林宏軒 / 分類: 有氧練習

LeventeGyori/ Shutterstock

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每日健康/元氣網

元氣網 記者陳婕翎╱即時報導

健走是很好的入門運動,不需特殊裝備,只要穿著輕便服裝、運動鞋,想走就走。一聽到健走這個字眼,有些人以為一定要走很遠或者走很快,實際上只要增加平時「步行」的動作量即可。國健署也提醒,記得選對一雙好鞋,過程中注意姿勢、調整速度,記得以伸展運動做結尾,避免未蒙其利而先受其害。

 

網路出現「健走只要走得很快就好」的言論,國健署於「保健闢謠」專區指出,健走雖然可以很隨性,但是絕對不能隨便。健走雖然是低衝擊運動,鞋子的避震功能仍然很重要;健走時應穿著包覆性好、鞋墊軟硬適中的運動鞋,慢跑和健走的運動方式很接近,慢跑鞋能承受更高的衝擊,用來健走也很合適。

 

正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量,也可以避免運動傷害。此外,國健署也提醒,不可用跑步方式來健走,因慢跑腳尖先著地,會增加關節的碰撞衝擊;健走則是腳跟先著地,腳掌腳趾後著地,能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量,較不會傷害膝蓋及關節,既省力、又能減輕對關節的衝擊。遇到下坡時,為避免膝蓋可能受到的傷害,步伐要盡量變小。

 

健走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來,稍快的小步伐可燃燒更多卡路里,試著維持這種速度走20至30分鐘。據骨鬆學會研究顯示,健走速度達每小時4.8至6.3公里,相當於每分鐘90至120步,持續15周就能有效提升總骨密度0.4。健走結束後請記得伸展,可幫助放鬆肌肉,並加速代謝廢物。

 

國健署健康九九「一起來健走」專文中也提及,美國大型研究發現,快走比慢跑更能降低血壓、血糖和血中總膽固醇量,進而預防糖尿病與降低心血管疾病的風險,但必須走得夠久,且達到一定強度,才能發揮應有的效益。所以應檢視健走時要覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗的感覺,才表示健走的強度是適宜的。

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