肩頸僵硬、筋骨卡卡?  醫生推薦一招「放鬆身體減緩壓力」

責任編輯: 簡婕妤 / 分類: 樂活瑜珈

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每日健康/ 菲爾‧紐倫博格 

接下來是一系列任何人都能簡單迅速進行的運動。這一系列被分成兩段。第一段包括桌邊運動,節選自《關節與腺體運動》(Joints and Glands Exercises)。這本書呈現了一系列簡單的臉部、頸部和肩膀伸展運動,是設計來增進體內循環,以及減少身體上各類肌肉、關節與腺體部位的緊繃。這些簡單的動作,只要坐在桌邊就可以進行(並可在一天中任何時候練習)。如果經常練習,這些動作可有效地立刻減緩壓力。

運動的第二段「放鬆與伸展」,則會需要多一點空間來進行。這些運動是取自《哈達瑜伽手冊第一部》(Hatha Yoga Manual I),由薩姆斯克堤(Samskrti)和吠陀(Veda)所著,書中對哈達瑜伽體位做了出色的介紹,接著介紹放鬆和一系列初步的伸展運動。此書具有權威性,提供了清楚的步驟指導和圖解說明。伸展運動對消除身體內的緊繃很重要,也能放鬆肌肉及拉長韌帶。

手冊中列出九個進行運動時的重點:

1.訂定一個每日的運動時間做練習,最好是時間比較充裕的時候。每天至少練習一些。

2.早上和晚上是兩個最好的練習時間。早上的練習可以幫助你一整天保持平靜和警覺。晚上的練習則可以幫助你釋放一天的緊繃,讓你能享受平靜的睡眠。

3.在乾淨、安靜、通風良好的房間做練習。穿著寬鬆舒適的衣服。

4.空腹時練習。

5.女性在經期間不要進行費力的練習。

6.如果身體的反應每天都不同,不要因此而沮喪。持續練習下去就好,也不需要跟其他人比較。

7.研究自己的身體和動作。注意自己的限度,學會不要超過這個限度。你的能力會隨著練習而增進。

8.讓身體的動作隨著呼吸溫和均勻地流動。任何時候都不要屏住呼吸。

9.做任何運動後都要放鬆。不過,不要讓心靈在放鬆時進入睡眠狀態。

要記得,伸展的目的是要釋放緊繃,增進內在覺知和對身體過程的控制。專注於你正在進行的事上。保持呼吸的均勻、穩定,並與動作互相協調。好好享受這些運動吧。

桌邊運動

按摩前額與鼻子

1.以舒服的姿勢坐著,頭部、頸部及軀幹直立。雙手鬆鬆地握拳,雙手拇指壓在雙眉間額頭位置。開始以拇指向上往外按摩額頭。沿著眼睛周圍的眉骨,一直按摩到太陽穴。

2.接下來,將雙手的拇指分別放在鼻子兩側,拇指側邊靠在眼睛下方的臉上,以同樣的方式,沿著臉部按摩到太陽穴。

3.張開雙手,用拇指根部溫柔地滑過眼窩上沿到太陽穴。

4.再以食指按摩眼窩下沿到太陽穴。

所有動作都是由臉部中央開始朝外按摩。這會將臉部、額頭和太陽穴的所有緊繃推除,並撫平額頭的皺紋或眼尾的魚尾紋。這個按摩的動作也有助於將鼻竇中的黏液阻塞打通並鬆開。

眼睛

在接下來的眼睛運動中,頭部保持不動,臉部肌肉維持放鬆。每個動作之間的轉換,都輕輕閉上眼睛數秒來放鬆眼睛。所有的眼睛運動可以在每個方向重複三次。

1.從眼睛看向正前方開始,然後慢慢地將眼睛(視線)在舒服的前提下盡可能往左邊移動。感受到眼球肌肉的伸展,再慢慢將眼睛帶回正前方。

1.以同樣的方式看向右邊,然後再回到正前方。所有動作都要平衡地以同樣方式在兩邊進行,定點伸展的停留時間也要一致。

2.眼睛看向天花板,再將視線帶回到正前方。往下看,再回到正前方。

3.往眼窩左上角處看過去,再看回正前方。往右下角看過去,再回正前方。

4.看向左下角,回到正前方;往右上角看過去,再回到正前方。閉上眼睛放鬆幾秒。

5.先往下看,接著開始以順時鐘方向轉動眼睛,旋轉的圓要完整。然後再以逆時鐘方向轉動。轉動的動作要慢,不要急促。完成後,閉上眼睛放鬆。

6.閉上眼睛,用力地擠壓眼皮約五秒。接著,盡可能地快速眨動眼皮。然後輕輕閉上雙眼,眼皮幾乎不互相接觸,讓眼睛放鬆。

你可以讓眼睛泡個「溫水澡」,快速搓揉雙掌直到變熱。接著溫柔地將手掌覆在眼皮上,讓皮膚的熱度滲入眼皮。

頸部

這些運動非常適合用來釋放掉頸部後方肌肉累積的緊繃。如果你有緊張型頭痛或受僵硬的肩頸之苦,這些動作會很有幫助,可以一天練習數次。

1.向前向後彎:慢慢呼氣,將頭往前帶,下巴朝向胸部。感覺到後頸肌肉的伸展。慢慢吸氣,將頭抬起往後,伸展頸部前方的肌肉。然後一個呼氣,慢慢地將頭帶回中央,眼睛往正前方看的位置。

2.下巴在肩部上方:呼氣,將頭盡量向左轉,如果可能的話,試著轉到讓下巴在肩膀的正上方。吸氣將頭轉回朝正前方。往右邊重複同樣的動作。

3.耳朵在肩部上方:呼氣,將左耳帶向左肩。吸氣回到中央。呼氣將右耳帶向右肩。再一次,吸氣回到中央,然後放鬆。只有頭部和頸部動作,不要抬肩去靠近耳朵。

4.龜式:肩膀保持不動,呼氣將下巴和頭部在舒服的前提下盡可能往前推,嘴巴閉住,牙齒併攏。吸氣,慢慢回到中央;然後將頭往後移,往脖子方向收下巴到變成雙下巴的程度。呼氣放鬆,回到中央位置。

5.轉動頸部:將下巴往胸部放低,慢慢地開始以順時鐘方向轉動頭部。頭往上、往後時吸氣,往前、往下時呼氣。順時鐘方向與逆時鐘方向的轉動次數需一樣。頭部、頸部和身體應放鬆,讓頭部能自在放鬆地轉動。

6.獅子式:坐在椅子上向前傾,肩膀往前,呼氣將下巴和頭部在舒服的前提下盡量往前伸,嘴張大,吐舌往下,試著以舌頭碰觸下巴。同時將雙手放在膝蓋上,手臂打直,手指張開施力,以拉緊手、手臂和肩膀。眼睛應聚焦在雙眉之間的一點。全身應受到伸展。短暫停留在此姿勢上時屏息。然後吸氣,坐回原來的姿勢,再重複上述的動作。

肩膀

1.站立或坐著,雙臂垂放在身側。

2.開始轉動左肩畫完整的圓,先往前朝向胸部中央,進行時吐氣。接著,將肩膀朝耳朵往上、往後,同時吸氣,試著以肩胛骨碰觸脊椎,接著往下轉回至開始時的位置。

3.以這個方向轉動三次後,再往反方向轉動三次。

4.完成後,以右肩進行相同的動作,完成後雙肩同時進行。然後放鬆。

這些簡單的運動可以在一天內輕鬆地做上數回(記得要讓動作與呼吸協調)。這些動作不只能伸展肌肉,同時可以增加我們對內在動作及其相關感覺的敏感度。如此一來,也會演進到能增強控制力和減少肌肉中的慢性緊繃。

放鬆

攤屍式

1.躺平,輕輕地閉上雙眼。

2.雙腳以舒服的間距張開,雙臂放在身體兩側,手掌朝上,手指微彎。雙腿不要互碰,手和手臂也不要接觸到身體。不要隨便亂躺或是將四肢大張,躺著時,讓身體左右對襯。

3.進行橫膈膜式呼吸,維持均勻穩定的呼吸。專注在消除呼吸中的所有暫停、急促和抖動,讓呼吸盡可能地平穩。

身體在這個位置上像是屍體一般,靜止而放鬆地躺著。不要開始打瞌睡,這是很重要的;要保持心靈的警醒,專注在呼吸的流動上。

在每種伸展動作之間,進行攤屍式來放鬆,直到呼吸和心跳回復到正常即可。在伸展動作之前與之後放鬆時,初學者在攤屍式上不要停留超過十分鐘。

在進行接下來的伸展動作之前,攤屍式可以將心靈集中,讓它準備好專注在身體上。攤屍式可以幫助放鬆骨骼肌肉、增進伸展度,同時避免受傷的可能性。在每個伸展動作之間,攤屍式可以幫助放鬆並將心靈準備好進行下一個系列動作。在運動後進行,可以減少疲勞。而在工作中的午休時間,攤屍式可以放鬆並喚醒心靈和身體。

伸展

側邊伸展

1.以簡單的站姿站好。

2.吸氣,開始慢慢地將右臂由側邊由外、往上伸展,手掌朝下。

3.當手臂來到肩膀高度時,將手掌翻轉朝上。繼續吸氣抬手臂,直到手臂在耳朵旁。

4.持續吸氣,雙腳在地上站穩,將整個右側身體向上伸展。

5.接著,不要讓身體或右手臂向前或向後彎,開始呼氣並慢慢地由腰部側彎,讓左手下滑至右腿旁。

6.做三次完整的呼吸,呼氣與吸氣等長。

7.吸氣,慢慢地將身體帶回直立位置。

8.呼氣,慢慢地將手臂往下,在肩膀高度時將手掌轉朝下,再繼續往下,回到簡單站姿。

9.專注在呼吸上,直到身體完全放鬆。

10.接著在另一邊重複同樣的動作。

注意:若要加強此伸展,可以併攏雙腿重複此動作。

簡易背部伸展

1.以站姿站立。

2.手指頭朝下,將雙掌掌根貼放在臀部上方的脊椎兩側。

3.呼氣,輕輕地將髖部往前推,慢慢地讓頭部、頸部和軀幹在舒服不強迫的狀況下,盡量往後彎。

4.吸氣,回到站姿,雙手放在同樣的位置。整個身體保持放鬆,慢慢地盡可能向前彎。在這個姿勢上,停留到背部所有的肌肉都完全放鬆。

注意:這個前彎會平衡後彎的效果。

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