觀念要改!預防癌症心臟病不能只吃「五蔬果」,專家沉痛警告:至少吃10份才夠

責任編輯: 郭家和 / 分類: 養生食譜

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每日健康/艾琳.波爾福德–梅森(免疫學家,細胞生物學家和細胞分子營養學家)

今天,我們知道,多吃蔬菜的其中一個理由,是因為蔬菜中富含重要的化學分子。我們把它們叫做「植物化學物質」(phytochemical),phyto是希臘文,意思是植物。現在有很多證據顯示,植物化學物質可以保護我不受現代疾病侵襲:從心臟病和中風,到糖尿病和失智症。

植物需要陽光來製造能量,他們透過光合作用(photosynthesis),把二氧化碳和水,轉化成碳水化合物和氧氣。然而,在正常的日照時間內,會有一段時間,植物會暴露在比它們能處理的量更多的太陽光之下。這種對植物造成的壓力,叫做「光子氧化壓力」(photo-oxidative Stress),會產生自由基。植物的色素是抗自由基的,它們與抗自由基的維他命和礦物質攜手,共同驅散自由基,保護細胞不受自由基傷害。

植物的DNA跟我們一樣,會受到紫外線傷害。但跟我們不同的地方,是它們沒有腳,不能移動,跑到沒有太陽的地方去遮蔭,或塗防曬油。它們只好製造自己的防曬武器:植物化學物質。多種以蔬菜為中心的飲食,可以提供各種植物化學物質,來對抗氧化壓力和神經發炎。這可能是富含植物化學物質的飲食,可以強化記憶、學習和心智敏捷的原因。

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天然抗生素

植物生長的泥土中,充滿了各種潛在的病原(pathogen):細菌、病毒、真菌和黴菌,甚至是蟲。假如植物沒有能力抵抗這些有害的東西,就沒有辦法生存。所以,有些植物自己製造的植物化學物質,有抗微生物(antimicrobial)的能力,可以擊退、抑制或殺死這些有潛在問題的微生物。有些植物化學物質甚至跟醫生開的抗生素一樣強。因為植物有時必須同時準備抵抗不同種類的傳染病,它們製造的植物化學物質,就不是只有抗生素,還要有抗真菌(antifungal)和抗病毒的。

許多醫院就用這些植物化學物質,來對抗醫院裡的傳染病,尤其發展出抗生素抗藥性的物質,像是抗甲氧西林(methicillin)的金黃色葡萄球菌(staphylococcus)或抗萬古黴素(vancomycin)的腸球菌(enterococcus)。奧瑞岡葉(oregano)油、尤加利油(eucalyptus)和茶樹油,這些家庭中常見的治療傳染病、傷風感冒的藥,可以抑制那些超級細菌的生長。事實是這些植物性的抗微生物特質,對醫院中的感染有很大的作用,因為病人常常同時有不只一種感染;他們可能有病毒-細菌或細菌-真菌的共同感染。假如你今天喉嚨痛、咳嗽,醫生有時無法知道你是細菌還是病毒感染。再一次強調,植物性的抗微生物油,像是奧瑞岡葉油就是個大自然的解方,家裡的醫藥箱中就可以放一瓶。

 

別管一天五份,改成一天十份

假如你是相信每天要吃「五份」蔬菜和水果的人,有個重要的事情要告訴你,這個建議已不再正確。其實,它從來沒對過。一天吃五份的蔬菜和水果,只有對四歲到八歲的孩子來說,是恰當的。現今的一致意見是,成年人一天要十份才能得到最大的好處。英國有一個十二年的研究,發現一天五份蔬菜或少於五份,對「所有的致死原因」,也就是因為任何醫學理由死亡的風險來說,一點影響也沒有。

每天吃七份不同蔬菜水果的人,可以降低因心臟病、癌症或任何退化疾病(degenerative disease)而早死的機率四二%。儘管這個顯然有幫助,但還不是最好的。研究者發現,死亡率隨著每多增加一份蔬果而減少,直到一天吃十份為止。「這裡有一個清楚的訊息,就是你吃的蔬菜和水果越多,不管你現在是什麼年紀,都越不容易死。我的建議是,不管你現在吃多少,都再吃更多一點。」這是倫敦大學學院(University College London)公共衛生和流行病學系(Department of Public Health and Epidemiology)歐因蘿拉.歐依波德醫生(Oyinlola Oyebode)的建議,她也是這個研究的主持人。

這個研究還發現蔬菜比水果好,保護的效果好了四倍。跟整份水果不同的是,果汁就沒有什麼保護力,而罐頭水果反而增加一七%的死亡率。水果中的植物化學物質,在水果打成汁或裝罐時,被他們內含添加的糖抵消掉了。

究竟多少分量叫做一份?一顆棒球大小的水果,半杯煮熟、切碎或冰凍的水果或蔬菜,或是一整杯生的綠葉蔬菜。切記,假如你用冷凍水果,要確認裡面沒有添加糖。假如你不確定什麼叫一份,上網去查,許多網站都有,包括政府的官網,它們會顯示不同水果和蔬菜的一份是多少,或是查看本書最後的附錄。

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