越走越長壽!老祖宗智慧「走路延壽法」:20分鐘養出不生病體質

責任編輯: 郭家和 / 分類: 有氧練習

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 【每日健康/閔傑輝,媒體人,ICRT、民視英語新聞主播,史丹佛大學營養學課程認證、美國功能性動作檢測認證】

有些專家認為「健行」是21 世紀最被低估的運動,不需要任何特殊訓練,每個人都知道怎麼做,過去幾十萬年一直到最近,健行是人類唯一的交通工具。統計數字顯示,老祖宗每天要走20 30 萬公里,身上還會揹負著重物。

對很久沒有運動的人來說,健行是不錯的運動敲門磚,尤其對老年人來說,常會覺得從事激烈運動有困難,但是走走路的健行倒是可以接受,而且能根據個人不同的條件,調整健行的地型及走路的速度。

運動總是會半途而廢?不少運動都會出現此種狀況,但是據說健行的半途而廢比例很低,不是其他運動所能比擬。雖然健行無法做到肌力訓練,如果做得對,會是一個有效的有氧及耐力運動。

健行的好處還有提高免疫力,在流感高峰季節會得到保護作用,有一項追蹤1 千名男女的研究顯示,在秋、冬兩季12 週的流感期間,每週有五天健行至少20 分鐘時間的人,出現感冒、流感的比例,比起每週運動1 次的人減少43%,即使得到流感或感冒,症狀比較輕微,罹病時間也會縮短。

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五種強化健行效果的方法

無論怎麼走,對健康都是有好處,以下有5 種方法,可以提升健行效果:

1.設定固定距離,漸進縮短健走時間。

比方說,設定家裡到附近公園的健走來回距離,第1 次健走時,用手錶記下走了多久時間,走了1 週後,可以挑戰時間是否縮短一些。當然也可以用固定走30 分鐘時間,挑戰健走的距離,會發現距離會越走越長。另外,希望健走速度變快時,步伐宜適中,不要邁步太大,否則會比較容易受傷。

 

2.嘗試走不同地形,可以鍛練肌力。

身體約有650 700 塊肌肉,走路時會使用到身上的200 多塊肌肉,要鍛練這些肌肉最好的方法,就是每一次走不同的地形。現在人幾乎只走平地,導致沒有訓練到可以應付各種不同類別的地形,因此只要一不小心踩到路不平的地方就容易扭到腳。為了避免這樣的狀況,可以練習走不同的地形。剛開始,可以先從爬緩坡開始健行,再挑戰有點難度的崎嶇路線,可以增強肌力,同時加強有氧運動的價值。

 

3. 走路或健行時,手臂要自由搖擺,這是腿、手相互協調的動作。

不同邊的手與腿同時進行,可以幫助身體保持平衡,也能調節呼吸。手與腿的配合度,除可讓步伐快速行進,也能節省身體所需付出的能量。健行時,手不要插進口袋或放在背後,更不要邊看手機邊走;英國研究發現,邊健行邊看手機,不但會造成運動傷害,搗亂正常健走模式,更是會用不正確姿勢走路。

 

4. 意走路姿勢。走路時,不要低頭,下巴收起來

眼睛不要往下看;另外,腳要抬起來,不要拖著腳走路,每一步都要走得踏實、穩健,身體最大的肌肉,就是臀肌,一定要出力,同時要將腹部肌肉內收上提,一方面可以鍛練腹部肌肉,同時保護脊椎。

 

5. 寧願早上健行,也不要在晚上走

任何一個時間健行都有良好的效果,但專家表示,早上效果比晚上來得好,理由如下:晨間健行的習慣比較容易維持、早晨健行會提升代謝,使頭腦比較清晰、空氣新鮮程度也比晚間為佳,尤其是如果需要加快健行速度,呼吸會變得較深,空氣中的污染物會吸進來的更多,當然若不住都會裡,問題較不大。

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