你所背負的這些山，都只是讓你攀越的。
─納瓦．澤比安（Najwa Zebian），黎巴嫩裔的加拿大籍行動主義者、作家
由身體的壓力反應所產生出的假焦慮，可藉由改變飲食與日常習慣來達到部分預防的效果。不過，在身體的焦慮生理體驗方面，還有一些其他的重要考量因素存在：培養放鬆的反應，以及完成壓力循環。
首先，所謂培養放鬆的反應，有點像是服用一種能抵擋焦慮的綜合維他命。這種練習能幫助身體提高其壓力門檻，讓焦慮一開始就比較難把你送進壓力循環中。而其次，所謂的完成壓力循環，則是承認生活中有無法避免的壓力存在，我們必須排空已充入的能量，才能使身體回到基準。歸根究柢，我們越是能夠每天增進負責放鬆反應的副交感神經系統，並降低負責壓力反應的交感神經系統，我們就能越不焦慮。
放鬆反應
我們都曾經在某些時刻被別人大聲提醒：「放輕鬆點！」因此都知道這個指令根本無效，通常只會更放大我們已處在的焦慮或失調狀態。不過，確實有一些運用了科學的方法，能夠強化身體能力以回到平靜狀態。每天為這些練習騰出時間，是控制整體焦慮程度的絕佳辦法。
我們的自律神經系統是所有活動的所在之處。這個神經系統具有兩個分支：交感神經與副交感神經。你可以把這兩者想成是我們的壓力反應（交感神經）與放鬆反應（副交感神經）。交感神經的狀態，就是我們到目前為止一直在討論的，它指導了我們的壓力反應，決定了何時該戰鬥或逃跑。透過皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素等壓力荷爾蒙進行通訊的交感神經系統，會在我們狀況不好時告知我們，並試圖讓我們採取一些因應的行動，著眼於優先考慮在當下的生存機率。對許多人來說，這種狀態的感受就等同於焦慮。而放鬆反應則與壓力反應相反。正如哈佛大學附屬班森亨利身心醫學研究所名譽主任，醫學博士赫伯．班森（Herbert Benson）在其著作《心靈的治療力量》中所說的，放鬆反應發生於副交感神經系統使用如乙醯膽鹼、血清素及GABA等神經傳導介質來「對生活發出愉悅的呼嚕聲」時，會促使身體花時間休息、消化並修復。
壓力和放鬆的過程彼此互斥，你神經系統的主聲調無法同時處於兩種狀態。這表示，只要能讓身體倒向放鬆反應那邊，你就能夠避免壓力反應，同時還能提高身體的壓力門檻。這就好像你的神經系統有一條代表零的基準線，而你越是將身體抬升至這條線以上並進入放鬆區，若要下降至零以下並進入壓力反應，所需移動的距離就變得越長。因此，培養幾分鐘的放鬆，就能降低你在任一天中落入焦慮狀態的可能性。
要怎樣花更多時間在放鬆反應上呢？ 首先，我們可採取老派的傳統方式，亦即如其字面意義：放鬆（請想像一下！）。這通常需要足夠的睡眠、身體充滿了它所需要的營養、腸道裡一切安穩平靜、沒有未解決的創傷、世界對你和你的家人來說很安全、你並不悲傷、你富足、你知道自己富足，而且在疫情發生時你沒有就地躲藏。這一切都表示：這年頭，要放鬆並不容易。所以，我們需要一些密技。
首先，必須理解身心之間的連結是雙向的。當我們的心放鬆時，它就會告訴神經系統把呼吸放慢並加深。我們的下巴放鬆、消化加速，而手部與腳部的血管擴張。其結果便是一種身體上的平靜感。同時，放鬆的身體也會傳送訊號至大腦，好讓大腦有樣學樣，把我們的想法轉往輕鬆、感恩及驚奇的方向。你應該還記得，迷走神經有很大一部分的通訊是傳入的（屬於感官資料），這意味著，其通訊是從身體往上至大腦。因此，我們可藉由創造放鬆的身體所具有的一些條件，來讓我們好騙的大腦進入放鬆狀態。
有很多方法都能在人體上製造出放鬆的身體條件，簡單舉幾個例子，像是瑜伽、冥想、太極拳、針灸、顱薦椎療法、靈療、睡眠瑜伽、呼吸練習、漸進式肌肉放鬆……等等。此外，我們也能透過一些練習來直接刺激迷走神經，像是漱口、誦經、哼唱、呼吸練習、沖冷水澡，甚至是跳進冷水裡。
本文摘自悅知文化《 焦慮新解：區分「假焦慮」、「真焦慮」，瞭解並克服身體的恐懼反應》
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