根據《Shape》網站報導
(Source:shape)
這項訓練是被設計來修飾「比基尼泳褲」肌肉，包括後背、腹肌、臀部、大腿和臀部。
最棒的是，你不需要任何器材，你可以在任何時候、地點做這些動作！
作法：
5分鐘的簡單暖身後，將下列整整練習做3次。
之後的五個禮拜，一週內4天「不連續」的做這項訓練，另外三天可以搭配你平常的有氧運動。別忘了還要有均衡健康的飲食喔！
Bottom Line Shaper
次數：每邊20下
雙腿併攏、手臂在胸前交叉。抬起左腳跟並將臀部推到深蹲姿勢。
在深蹲的姿勢中，伸出左腳到身體外側，再將腳伸回。這樣是一下。
做20下再換邊重複。
Zip and Lift
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次數：20下
躺著手放頭後方，雙腿伸出並抬高高於臀部。(腳根靠在一起)
將頭抬起注視雙腿，腹肌用力，腿往上抬讓腿與身體呈45度角。
慢慢回到起始姿勢，做20下。
Waistline Whittler
(Source:shape)
次數：每邊20下
側躺在右邊，用右手臂來支撐身體，右膝彎曲、左腿伸直。
彎曲左手肘時和左膝時，左臀部離開地面，並讓左手肘碰觸左大腿。
你應該會感受到左斜肌在用力。回到起始姿勢再重複。做20下，換邊重複。
Backside Booster
(Source:shape)
次數：每邊20下
右腳往前踏，膝蓋彎曲，左腳根抬起。
腹肌用力、脊椎打直，以臀部為軸心身體往前傾，雙手合十伸出過頭。
回到起始姿勢，手臂回到身體兩側。做20下，重複並換邊。
Pretzel Side Kick
(Source:shape)
次數：每邊30下
右腿彎曲在身前坐下，左腿彎曲放在身後。(如圖)
手掌朝下放在地上，將左腿抬高，越高越好。伸直左腿在彎曲回到身後。(保持騰空)
做30下，然後換邊重複。
Extending Frog
(Source:shape)
次數：20下
趴下臉部朝下，手放頭後、膝蓋彎曲微微朝外，腳根緊靠。
伸展脊椎，將胸部、大腿抬離地面。手臂向雙腿伸出，腳跟往頭部靠。
回到起始姿勢，做20下。
Rear Attitude
(Source:shape)
次數：每邊30下
從跪下姿勢開始，前臂、手肘放在地上，雙手合十，將左膝跨到右腿後方。
腹肌用力並抬起左腿到臀部後方，膝蓋朝外。
回到起始姿勢，做30下，然後換邊重複。
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原文出處：Shape
