騎單車傷膝蓋? 醫師破解迷思:這1部位才最傷

騎自行車被視為一種對健康非常有益的運動,不過康禾中醫診所主治醫師楊宗翰指出,由於騎單車時身體需要往前傾斜,使腰背部肌肉疲勞,容易誘發疼痛,特別建議「2運動、3習慣」,讓車友有效避免腰背酸痛找上身!

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找到正確騎車姿勢 避免腰酸背痛

楊宗翰在臉書粉專「Dr.Alex 楊宗翰中醫師」發文表示,民眾普遍認為騎單車會對膝蓋造成運動傷害,但根據統計,有5成以上的車友都有「腰背痠痛」的困擾。他解釋,由於騎單車時,身體需要往前傾斜,容易造成腰背部肌肉疲勞,若沒有及時治療,可能會變成難以根治的慢性肌筋膜疼痛症候群,甚至產生骨刺或造成滑脫狀況。

為了預防腰背部問題,楊宗翰強調,必須調整合適的坐墊高度。他說明,當坐墊位置太高,踩踏板時腿部肌肉過度伸展,腿部容易拉傷,腰部也容易左右擺動用力而造成疲勞;當坐墊位置太低,踩踏時腿部長時間呈現彎曲狀態,使肌肉疲累,膝關節也較容易磨損,因此採取正確的騎乘姿勢非常重要。

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及時治療緩解症狀 「2運動、3習慣」健壯腰桿

對於有急性下背痛的病患,通常症狀會在4週內緩解,所以急性期的治療以症狀緩解為原則。西醫藥物治療大多使用非類固醇忼發炎藥(NSAID)配合肌肉鬆弛劑,而中醫治療會透過結合中藥和針灸,以達到疏經活絡、散瘀止痛的效果。

為了避免腰背酸痛,楊宗翰建議,平時可以做仰臥起坐,先是平躺,兩膝彎曲併攏,再以雙手摸膝,每組8至15下,一天3組。另外,也可以做抱膝運動,同樣先平躺,將兩膝抱到胸前,使背肌感到稍微緊,每次堅持10秒,每組8至15次,一天3組。

楊宗翰呼籲,民眾應該養成3個習慣,第一,睡覺時先坐在床邊,手撐床慢慢側躺下,再翻身正躺;下床時則先翻身側臥,以手撐起身體,再慢慢坐起。第二,千萬不要久坐或久站,要更換姿勢,平時座椅後方可以在腰部加靠墊,幫助減輕背部壓力,也盡量避免坐矮板凳或軟而低的沙發。第三,保持健康體態,將身體質量指數(BMI)控制在18.5至24的正常範圍內 ,因為過重會增加腰椎壓力。

本文經康禾中醫診所主治醫師楊宗翰臉書粉專《Dr.Alex 楊宗翰中醫師》授權報導

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