每日健康／川越學 (Second Wind AC總教練)
瞭解肝醣超補法，儲備能量
馬拉松一旦起跑，就會開始消耗體內儲存的肝醣，而肝醣耗盡往往就是造成比賽後段速度愈來愈慢的最大原因。要有效解決這個問題，就要進行提高體內肝醣儲量的飲食方法，也就是「肝醣超補法（Carbohydrate Loading）」。
肝醣超補法有「古典版」與「簡易版」兩種方法。古典版發表於一九六○年代，曾一度備受推崇。但隨著其中一些步驟被簡化，而有了後來的簡易版，受到一般市民跑者廣用的就是簡易版的肝醣超補法。
透過碳水化合物食物，調整肌肉的肝醣含量
所謂古典版，就是比賽前一個星期的星期天進行可以耗盡體內肝醣的訓練。但基於比賽日期將近，不適合進行距離過長的長跑訓練，可以改為配速跑、間歇跑等速度型的訓練來消耗肝醣。
除此之外，連續三天不吃碳水化合物的食物，持續讓體內的肝醣處於耗竭的狀態，星期三再次進行配速跑訓練，讓肝醣量降得更低。這次訓練結束後，就要切換成增加碳水化合物比例的飲食方式，讓長時間缺乏肝醣的肌肉大量攝取肝醣，透過這樣的方式讓肌肉儲存較平時更多、達極限容量的肝醣。
日本人最感到辛苦的就是減少碳水化合物攝取量的那三天。但是改吃鍋物的話，可以攝取魚、肉、豆腐、蔬菜，就算沒有碳水化合物，也是營養非常豐盛的一餐。
至於簡易版，就是跳過耗盡肝醣的這個步驟，只進行後半段，連續三天大量補充碳水化合物的飲食方法。從星期四開始連續三天，盡量攝取高碳水化合物的食物。利用這個方法增加肌肉內的肝醣。
另一方面，比賽當天也要多吃高碳水化合物的食物。但希望各位注意一點，大量攝取並不代表強迫攝取，硬是勉強自己吃太多，只會提高腹痛的風險。以「破4」為目標的人，起跑前3小時進餐；想要四至五小時完跑的人，則在起跑前2小時進餐。
《延伸閱讀》
本文摘自布克文化《每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉松訓練》
以上內容為《布克文化》授權刊登，非經授權，禁止轉載。
封面圖片來自：
