消除「背痛」最簡單的4種「拉筋運動」,每天練習5分鐘就能強化脊椎,壯大核心肌群。

很多人都被慢性的背部肌肉痠痛困擾著,研究證明,運動可能是比藥物更好的良藥,以下有4種動作對於背痛有極好的舒緩效果。'

 

 

  1. 伸展背部

最近一項研究發現,透過伸展背部的動作,就能有效緩解貝痛。無論是靜態的維持姿勢,或是動態的肌肉運動,都能提高肌肉靈活動。

動作分解:先用半弓步,伸展臀部與小腿,用左前方單腿站立,彎曲膝蓋約90度,手按住右邊髖關節向前延伸,保持20-30秒。

 


(source:prevention)

 

 

 

  1. 瑜珈鍛練

在最近公佈的研究中,瑜珈緩解疼痛的效果再次受到了證實。它結和了力量與平衡訓練,能夠幫助鍛練較薄弱及緊張的肌肉,幫助人體緩解壓力。

動作分解:緩解背部疼痛,建議採取「嬰兒式」練習,坐在腳跟上,軀幹向前伸展,雙手掌心貼地,保持姿勢30-60秒。

 


(source:prevention)

 

 

  1. 蹲式訓練

蹲式訓練能夠加強整體身體的支撐力,尤其是大腿與背脊的強度與恢復功能。而背部疼痛經常是因為未暖身就進行突然運動(如搬重物)所造成,多練習這個動作可以避免背痛的發生。

動作分解:伸體下蹲,雙腿分開,彎曲膝蓋,臀部彷彿坐在一張椅子上,手臂前舉與地面平行,維持30秒,連續做10-15次。

 


(source:prevention)

 

 

  1. 皮拉提斯訓練

加拿大的研究指出,每星期做4次皮拉提斯訓練的人,疼痛與受傷的比例遠低於沒做的人。這個動作能加強支持脊柱的核心肌肉,減少受傷風險,提高肌肉的靈活度。

動作分解:平躺在瑜伽墊上,膝蓋彎曲,吸氣時翹起臀部,保持地板脊椎的平直,維持5秒鐘後呼氣,回到起始位置,重覆5-10次。這個動作還能增強骨盆底、腹部深層肌肉,對於舒緩下背部疼痛也有效。


(source:prevention)

 

 

 


(source: modernreflexology)

 

原文出處:prevention

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