忽視「打呼」小毛病,有可能引發『睡眠呼吸中止症』只要 1 分鐘 + 兩步驟,自己就能打預防針!

★1分鐘「吐舌運動」,強化「呼吸本能」

「睡眠呼吸中止症」,是心肌梗塞的前兆

話說回來,「呼吸」又是什麼呢?

簡而言之,就是將氧氣吸入體內,並將二氧化碳排出體外的「換氣」行為。呼吸讓氧氣隨著空氣進入肺部,接著透過血液中紅血球內的血紅素(血色素)運送到全身,而血紅素是一種含有鐵質的蛋白質。

「缺鐵」之所以會造成貧血,是因為身體缺乏製造血紅素的材料,導致氧氣無法運送到全身。另外,在高山上之所以會覺得「空氣稀薄」、難以呼吸,則是因為透過呼吸進入身體的氧氣比較少,溶於血液的氧氣(含氧量)降低的緣故。

◎不要忽視「打鼾」!這是心肌梗塞的徵兆

呼吸本能衰退的典型例子,就是最近受到熱烈討論的「睡眠呼吸中止症」


(source:ginzacollege)

「睡眠呼吸中止症」是指在睡眠時暫時停止呼吸,造成呼吸功能減弱,導致身體缺氧,而且不斷重複這樣的循環,睡眠品質自然會變差,導致高血壓、腦栓塞、心肌梗塞等等。

睡眠呼吸中止症是一種現代疾病,如果把其中一種症狀「打鼾」也算進去,據說全日本有高達兩千萬名病患(編按:根據統計,全台灣年齡介於15歲至70歲的人口中,有51.9%的人會打鼾,罹患睡眠呼吸中止症的比率亦相當高)。

◎每天用1分鐘做「吐舌運動」,治癒「睡眠呼吸中止症」

話說回來,如何增進呼吸本能呢?重點在於訓練「顎肌」。顎肌位於喉嚨深處、舌頭的根部附近;訓練顎肌也是治好睡眠呼吸中止症的方法之一。

或許各位會覺得「喉嚨怎麼可能訓練」?其實非常簡單,至少比減肥還要輕鬆許多。

具體來說,只要每天做1分鐘「吐舌運動」,就是盡全力把舌頭往外伸,直到極限為止。以15秒為一次,兩次為一組,早晚各做一組

15秒的運動,一天4次,總共才1分鐘。我曾經建議醫院的病患做這項運動,從他們的經驗來看,快則一週、慢則2~3個月內,呼吸中止的症狀就能獲得一定程度的改善。

◎自我檢測「睡眠呼吸中止症」的方法

很多人不知道自己睡覺會不會打鼾,或是呼吸是否停止。既然如此,可以在洗手台的鏡子前面,張大嘴巴並吐出舌頭,從鏡子中看看自己的喉嚨深處。

若看不到懸雍垂(俗稱小舌頭),有80%~90%的機率出現睡眠呼吸中止的症狀,要不然就是很會打鼾,也是睡眠呼吸中止症的高危險群。

一般來說,睡眠呼吸中止症的病患,血紅素的數值也很高。因為呼吸中止,導致吸入體內的氧氣變少,為了補充氧氣,血紅素濃度自然會增加。

在不久的將來,肌力訓練會出現成效,改善打鼾或睡眠呼吸中止的症狀,讓衰退的呼吸本能邁向重生之路。

◎大聲說話、多吃硬的食物,遠離「睡眠呼吸中止症」

話說回來,為什麼「吐舌運動」會有效呢?打鼾或睡眠呼吸中止症,簡單來說是因為呼吸道關閉造成的症狀。會厭的角色就像「氣管的蓋子」,平時會打開,讓吸入的空氣通過氣管,只有在吃飯的時候關閉。

因為打開反而會讓食物進入氣管,為了避免這種情形,會厭在吞嚥的時候會闔起來。「睡眠呼吸中止症」是因為會厭在睡眠時依舊閉闔,由於氣管是封閉的,即使想要呼吸,空氣也無法進入呼吸道,導致呼吸長時間停止。然而,呼吸道為什麼會在睡眠時關閉呢?

主要原因是肌肉力量衰退,換句話說,會厭周圍的肌肉(顎肌)無力,致使會厭開關的力量減弱,使原本應該打開的呼吸道關閉起來。

而導致顎肌力量衰退的原因有2個,那就是現代人吃的食物不像過去那麼硬,說話的音量也沒有以前大聲

如果吃的食物比較軟,咀嚼的次數自然會減少,使得顎肌等喉嚨周圍的肌肉變得比較無力。另外.大聲說話自然會鍛鍊喉嚨的肌肉,但是現代人也很少有這種機會。

我們提到睡眠呼吸中止症時,經常將焦點放在肥胖,認為脂肪會擠壓呼吸道。但是,肥胖並不是唯一的兇手;會厭的肌肉力量衰退,無力撐開呼吸道,所造成的負面影響,遠比肥胖還嚴重。

正因如此,瘦子或年輕人也會有睡眠呼吸中止的症狀。因為現代飲食以軟嫩的食物為主,導致咀嚼和吞嚥的力量減弱,連帶使得會厭肌肉的力量衰退。我們也能由此知道,治療睡眠呼吸中止症的方法。其一是吃較硬的食物,吃硬的食物可以鍛鍊咀嚼與吞嚥的力量

另一個方法就是大聲說話、唱歌,只要大聲唱卡拉OK,就能自然而然地訓練顎肌。

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原文出自博客來

 

本文摘自采實文化《身體本來就會的11個自癒運動,讓你年輕10歲:日本名醫告訴你,天生的「本能」,就是你最好的醫生!》

 

以上內容獲《采實文化》粉絲團授權刊

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